STRONG-LIFE.RU

Подъём ноги лёжа на боку

Основные мышцы: ягодицы, квадрицепс

Фото:
Подъём ноги лёжа на боку_Подъём ноги лёжа на боку_

Подъём ноги лёжа на боку — это упражнение для бёдер и ягодиц, которое можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Исходное положение

Лягте на правый бок на фитнес коврик. Правую руку согните в локте и упритесь предплечьем в пол. Левой рукой упритесь ладонью в пол возле туловища. Корпус должен быть на весу начиная от таза. Правая нога лежит ровная или согнутая в колене на полу, левая должна лежать сверху.

Техника выполнения подъёма ноги лёжа на боку

Вместе с выдохом поднимите левую ногу вверх до уровня, когда будет угол в 45 градусов. Задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте до горизонтального положения, но не кладите ногу, а сразу повторите. Движение происходит на короткой амплитуде.

Советы

  • Прикрепите к щиколотке груз для увеличения нагрузки.
  • Выполните 20 раз в рекомендуемой амплитуде, после сделайте 20 раз пульсации.

Ошибки при выполнении подъёма ноги лёжа на боку

  • Согнутая нога в колене.
  • Подъём ноги выше чем нужно.

Видео: