STRONG-LIFE.RU

Подъём ног в упоре

Основные мышцы: пресс, косые мышцы живота
Вспомогательные мышцы: квадрицепс, разгибатели спины

Фото:
Подъём ног в упоре_Подъём ног в упоре_Подъём ног в упоре_

Подъём ног в упоре является изолированным упражнением для низа мышц живота. Отлично прорабатывает пресс, правда в зависимости от способа выполнения. Существуют разнообразные варианты данного упражнения для людей с разной степенью подготовки и для разнообразно нагрузки мышц пресса.

Варианты выполнения упражнения

  • Новичкам — подъём согнутых колен.
  • Людям с окрепшим телом — подъём ног в полувыпрямленном положении, коленями к груди, когда подкручивается таз лучше всего работают целевые мышцы пресса.
  • Продвинутым бодибилдирам и желающим иметь красивый пресс — использовать дополнительный вес (гантель, блин между колен, грузики на липучках) или начинать движение от горизонтали, поднимая ноги максимально вверх.
  • Очень хороший вариант вместе с резинкой. Прикрепите резинку к щиколоткам. Будет тяжелее поднять ноги вверх и необходимо сопротивляться нагрузке. Опускайте вниз медленно. Этот способ очень быстро и качественно нагружает пресс.
  • Для проработки косых мышц живота, поднимайте таз в стороны.

Исходное положение

Встаньте на опоры, и крепко возьмитесь руками за ручки тренажёра. Для более надёжного хвата берите в замок (большой палец обхватывает ручки). Ноги опустите вниз, сожмите вместе, слегка согнув в коленях. В исходном положении при подъёме ног в упоре спину плотно прижмите к спинке тренажёра, шею держите ровно.

Техника выполнения подъёма ног в упоре

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимите ноги чуть выше горизонтального положения бёдер (вариант для новичков). Лучшим способом будет подъём колен до касания с корпусом. Задержите на 1-2 секунды и медленно опускайте вместе со вдохом. Негативная фаза хорошо нагружает мышцы.

Советы

  • При выполнении упражнения подъём ног в упоре на локтях, не раскачивайтесь корпусом, исключайте инерционные движения.
  • Чем сильнее согнуты ноги, тем легче выполнять упражнение в упоре.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах, в работу включается спина.
  • При правильном исполнении движение идёт в короткой амплитуде.
  • Необходимо поднимать ноги в упоре как можно выше, скручиваясь именно за счёт подъёма таза, в противном случае пресс будет работать косвенно, а нагрузку заберёт подвздошно-поясничная.

Ошибки при выполнении упражнения подъёма ног в упоре

  • Намеренное отведение ног максимально назад для лучшего закидывания наверх, помощь всем телом в этом
  • Бросание ног вниз и, в результате, работа в стиле маятника.

Видео: