STRONG-LIFE.RU

Подъём ног лёжа на полу


Фото:
Подъём ног лёжа на полу_Подъём ног лёжа на полу_

Подъём ног лёжа на полу — это упражнение для накачки нижнего, среднего и верхнего пресса, оно очень похоже очень похоже на берёзку, для выполнения вам понадобится сноровка и пустой желудок, иначе пища и вода может вернутся обратно.  Подъём ног лёжа на полу не рекомендуется делать людям с повышенным давлением и слабыми сосудами головы. Старайтесь внимательно прочесть и выполнять нижеизложенные советы для более правильной накачки пресса. Технические ошибки, хоть и незначительные, могут отсрочить результат в получении пресса живота.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите над полом. Руками упритесь в пол. Верхнюю часть спины приподнимите.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на полу

Согните ноги в коленях и максимально скрутитесь за счёт отрыва таза от пола, коленями вы должны достать груди. Выпрямите колени от груди вверх так, чтоб они заняли вертикальное положение, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Опустите ноги сгибая их в коленях и кладя на грудь. С груди выпрямите ноги вперёд до горизонтали, на пол не ставьте. Самая эффективная часть упражнения — это обратные скручивания с подъёмом ног вверх. Благодаря этому движению напрягается абсолютно все мышцы живота. 

Советы

  • Не выполняйте упражнение в течении 2 часов после еды и минимум 1 часа после употребления воды.
  • Если у вас не получается упражнение, разбейте его на 2 составляющие и выполняйте их отдельно пока не научитесь.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на щиколотки дополнительный вес.
  • Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресс следует выполнять упражнение с поворотом таза. Подкручивайте ноги в верхней позиции для доработки косыми мышцами живота.
  • Чтобы сильнее нагрузить нижний пресс опускайте прямые ноги вниз, на пол. Добавление статической нагрузки сильно усложнит упражнение. Новичкам рекомендуется качать таким способ пресс только на последних повторениях.

Ошибки при выполнении подъёма ног лёжа на полу

  • Резкое опускание ног на пол.
  • Одна из самых частых ошибок — это запрокидывание ног дальше чем вертикальное положение. При таком движении мышцы пресса перестают работать.

Видео: