STRONG-LIFE.RU

Подъём ног лёжа на фитболе

Основные мышцы: ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, разгибатели спины

Фото:
Подъём ног лёжа на фитболе_Подъём ног лёжа на фитболе_

Подъём ног лёжа на фитболе — это упражнение, которое является аналогом обратной гиперэкстензии, довольно качественное упражнение для ягодиц и в дополнение укрепляет разгибатели спины.

Исходное положение

Лягте на фитбола чётко тазобедренными суставами. Руками упритесь в пол, живот у вас должен быть втянут, а поясница расслабленная. Шея прямая, взгляд направлен в пол. Ноги упираются в пол носками и расставлены в стороны чуть шире ваших плеч. Перенесите где-то 60% веса тела на руки.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на фитболе

Поднимите прямые ноги, пятки направлены вверх. Ноги должны образовать одну линию вместе с корпусом. Подняв ноги постарайтесь задержать их на 1-2 секунды, но при этом усилие должно быть за счёт ягодиц. Опустите ноги плавно и поставьте на пол на носки.

Советы

  • Продвинутым не обязательно опускать ноги на пол, держите их на весу.
  • Можно надеть на щиколотки утяжелители для увеличения нагрузки.

Ошибки при выполнении подъёма ног лёжа на фитболе

  • Опускание или запрокидывание головы назад.
  • Бросание ног вниз.
  • Сгибание ног в коленях.

Видео: