STRONG-LIFE.RU

Подъём ног на наклонной скамье

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная

Фото:
Подъём ног на наклонной скамье_Подъём ног на наклонной скамье_Подъём ног на наклонной скамье_

Подъём ног на наклонной скамье — это изолированное упражнение, которое выполняется на наклонной скамье(доска для пресса) или полу. Отличительная черта в том, что благодаря положению на скамье растягивается мышца живота и соответственно лучше сокращается. Хорошая замена для упражнений: подъём ног вися на перекладине и подъём ног вися в упоре. Тем кто имеет доску для пресса может выполнять это упражнение дома.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью. Руки отведите за голову и возьмитесь за края. В качестве замены подойдёт римский стул, выставьте наклон 35-40 градусов. Горизонтальная скамья тоже подходит, только ложиться нужно так, чтобы ноги и таз были на весу. Голову, спину и поясницу прижмите к лавке. Бёдра поднимите до горизонтали и колени слегка согните.

Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Сделайте вдох. Теперь, вместе с выдохом, поднимайте ноги до вертикали и задержите на короткий промежуток времени. Если ещё приподнять таз, то будет лучше работать нижняя часть пресса. Вместе со вдохом плавно опустите ноги до горизонтального положения бёдер. Негативная фаза упражнения тоже хорошо нагружает пресс.

Варианты выполнения упражнения:

  1. При подъёме колен к груди лучше скручивается нижняя часть пресса.
  2. При подъёме максимально в верх дополнительно нагружается верхняя часть живота.

Советы

  • Фишка этого упражнения в том, что мышцы пресса постоянно в напряжении, что очень хорошо для идеального пресса.
  • Новичкам советую поднимать вверх согнутые колени.
  • Не опускайте ноги до касания пола.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Правильнее будет не бросать ноги вниз, а плавно их опускать.

Ошибки при выполнении подъёма ног на наклонной скамье

  • Резкое опускание ног.
  • Опускание ног ниже горизонтали включает в работу подвздошную мышцы, что снимает часть нагрузки с пресса, но при этом мышцы лучше растягиваются.

Видео: