STRONG-LIFE.RU

Подъём ног с фитболом лёжа на полу


Фото:
Подъём ног с фитболом лёжа на полу_Подъём ног с фитболом лёжа на полу_

Подъём ног с фитболом лёжа на полу — это фитнес упражнение для девушек и женщин и всех, кому нравится качать одну мышцу и параллельно укреплять другие. Подъём ног с фитболом лёжа на полу качает нижнюю часть пресса, благодаря статической нагрузке включаются в работу приводящие мышцы и лучше нагружаются нижние мышцы живота, прорабатывается паховая область.

Исходное положение

Лягте на коврик, фитбол зажмите между ног с помощью лодыжек и голеней. Правильнее всего для выполнения упражнения крепить фитбол так чтобы его основная часть была сверху. Руками можно упереться в пол положа их под ягодицы или завести за голову и взяться за какую-нибудь опору. Мышцы в области поясницы напрягите и втяните живот.

Техника выполнения подъёма ног с фитболом лёжа на полу

Сожмите мяч ногами и поднимите их до вертикального положения.  На выдохе плавно опускайте ноги до касания пола фитболом.

Советы

  • Ноги можно опускать полностью, тогда мышцы пресса больше растянутся и лучше напрягутся, но качать придётся намного дольше. Правда такое не очень удобно из-за фитбола, попробуйте выполнять упражнение на скамье или столе, так будет даже лучше для мышц брюшного пресса.
  • После поднятия ног вместе с выдохом оторвите таз от пола и поднимите ноги до вертикального положения, задержите их там на 1-2 секунды и максимально напрягите пресс. Поднятие и удержание ног в верхней позиции полностью включает в работу прямую мышцу живота.
  • Это упражнение хорошо подходит для выполнения при похудении, так как его можно группировать с другими действиями. Самым простым и оптимальным будет перехват мяча руками и отведение их в сторону или за голову после чего снова нужно взять фитбол ногами. При таком варианте будет работать вся прямая мышца живота.
  • Берите не слишком большой фитбол чтобы было удобнее качать пресс.

Ошибки при выполнении подъёма ног с фитболом лёжа на полу

  • Бросание ног вниз — самая грубая ошибка при качании пресса в упражнении с фитболом, т.к. негативная фаза упражнения напрягает мышцы не хуже, чем активная фаза.

Видео: