STRONG-LIFE.RU

Подъём руки и ноги лёжа на полу

Основные мышцы: косые мышцы живота, пресс
Вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная

Фото:
Подъём руки и ноги лёжа на полу_Подъём руки и ноги лёжа на полу_

Подъём руки и ноги лёжа на полу — это фитнес упражнение для мышц пресса, которое нагружает в первую очередь верхний пресс и зубчатые мышцы, во вторую очередь — середину и косые мышцы живота и в самую последнюю — нижний пресс. Несмотря на свою простоту упражнение имеет ряд особенностей из-за чего новички чаще всего ошибаются. Для того чтобы правильно качать пресс читайте статью.

Исходное положение

Лягте на пол, левую руку положите вдоль тела. Правую ровную руку поднимите вверх и положите за голову. Поясницу прижмите к полу. Шея прямая, находится на уровне с корпусом.

Техника выполнения подъёма руки и ноги лёжа на полу

Вместе с выдохом поднимите левую ногу до вертикального положения, одновременно с ногой поднимите правую руку. Рука в данном случае больше похожа на ориентир, основная задача — скрутиться корпусом правой стороны к левой ноге. Максимально скрутившись и подняв ногу, коснитесь рукой голени и задержитесь в таком положении 1-3 секунды. Вместе со вдохом плавно опуститесь в исходное положение. Повторите аналогично для другой ноги и руки.

Для эффективной накачки пресса в упражнении необходимо максимально скручиваться корпусом, это ваша главная задача.

Советы

  • Для лучшей прокачки пресса не опускайте ногу на пол, а держите возле него на весу, так добавите статическую нагрузку на мышцы пресса.
  • Эффективнее будет выполнять упражнение сначала на одну сторону нужное количество раз, а затем на другую.

Ошибки при выполнении подъёма руки и ноги лёжа на полу

  • Самая явная ошибка заключается в касании рукой ноги без скручивания корпуса.

Видео: