STRONG-LIFE.RU

Подъём согнутой ноги стоя на коленях

Основные мышцы: ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Подъём согнутой ноги стоя на коленях_Подъём согнутой ноги стоя на коленях_

Подъём согнутой ноги стоя на коленях — это популярное изолированное упражнение для ягодичных мышц, которое подходит для выполнения как дома, так и в зале.

Исходное положение

Станьте на колени, наклонитесь корпусом вперёд и упритесь ладонями или предплечьями в пол. Живот втяните, поясницу напрягите. Шея прямая должны быть на одном уровне с корпусом.

Техника выполнения подъёма согнутой ноги стоя на коленях

Поднимите ногу, согнутую в колене максимально вверх и задержите в этой позиции на 1-2 секунды. Опустите ногу вниз, но не до конца, чтобы не расслаблять ягодицы. Выдох должен происходить на усилии.

Советы

  • Для увеличения нагрузки прицепите грузики с песком на ногу.
  • Зажмите гантель в коленном суставе для увеличения нагрузки и большей изоляции ягодичной мышцы.
  • После каждого подхода на полной амплитуде выполните подход на короткой амплитуде (пульсация) 20 раз.

Ошибки при выполнении подъёма согнутой ноги стоя на коленях

  • Неконтролируемое движение вниз и вверх, что ухудшает эффект от упражнения.

Видео: