STRONG-LIFE.RU

Подъём таза лёжа на фитболе

Основные мышцы: бицепс бедра, ягодицы
Вспомогательные мышцы: разгибатели спины, пресс

Фото:
Подъём таза лёжа на фитболе_Подъём таза лёжа на фитболе_

Подъём таза лёжа на фитболе — это упражнение для ягодичных мышц, которое сложнее своего аналога на скамье благодаря неустойчивому положению корпуса на фитболе, за счёт чего включаются в работу мышцы стабилизаторы.

Исходное положение

Уприте фитбол в опору какого-либо типа, можно стену. Сядьте на пол, спину плотно прижмите к мячу, ноги абсолютно прямые положите на пол. Теперь слегка отклоните корпус назад, чтобы поднять таз от земли, а ноги поставьте на пятки, в пояснице держите напряжение, шея прямая.

Техника выполнения подъёма таза лёжа на фитболе

Вместе с выдохом поднимите таз максимально вверх напрягая при этом ягодицы. В верхней точке корпус, ноги, голова должны быть на одном уровне. Подняв таз наверх задержите его на 1-2 секунды и напрягите ягодицы что есть сил. После этого опускайтесь вниз делая вдох, таз должен находится на весу всё время.

Советы

  • Старайтесь как можно выше поднять таз и как можно лучше его напрячь.
  • Для дополнительной нагрузки положите дополнительный вес на бёдра возле таза.
  • Попробуйте выполнять упражнение с упором на одну ногу, потребуется меньшее количество повторений, и каждая ягодица проработается в отдельности.

Ошибки при выполнении подъёма таза лёжа на фитболе

  • Опускание ягодиц на пол.
  • Быстрое бесконтрольное выполнение. 

Видео: