STRONG-LIFE.RU

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

Основные мышцы: бицепс
Вспомогательные мышцы: предплечье

Фото:
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта_Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта_Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта_

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — это изолированное упражнение для бицепса. Оно очень популярно у новичков, которые приходят в зал. Однако достаточно травмоопасное, не рекомендуется выполнять людям, у которых болят локти и были травмы. Благодаря выведению рук вперёд акцент приходится на внутреннюю часть бицепса. Важно понимать, что это формирующее упражнение и не брать большой вес для его выполнения. Основное преимущество подъёма штанги на скамье Скотта — это полная изоляция бицепса, выделения формы и придания рельефа этой мышце.

Варианты выполнения:

    • узким хватом с изогнутым грифом больше нагрузит внешнюю головку бицепса и брахиалис;
    • широким хватом с изогнутым грифом — внутренняя головка бицепса;
    • узким хватом, уже ширины плеч, с прямым грифом больше нагрузки на внешнюю головку бицепса;
    • широким хватом с прямым грифом больше действует на внутреннюю головку бицепса.

Исходное положение

Выставьте опору, на которую вы положите руки или сиденье, в зависимости, что двигается на тренажёре. Опора для рук должна упираться в середину груди. Теперь положите руки на опору так, чтобы ваши руки от локтя до подмышек плотно прилегали к скамье. Таз немного отодвиньте назад. Вдохните и возьмите гриф или попросите его падать вам.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс на скамье Скотта

Начинайте поднимать гриф, выдыхайте после преодоления тяжёлого участка упражнения. Руки поднимайте до вертикального положения предплечий. При заведении рук за вертикаль нагрузка уменьшается, и бицепс частично расслабляется. Вместе со вдохом опускайте руки вниз, но не разгибайте до конца. Многие советуют разгибать для растяжения бицепса, но они забывают, что это опасно для связок локтей. Работайте в короткой амплитуде. Оставляйте напряжение в локтях, так вы обезопасите локтевые сустава, сильнее и быстрее нагрузите бицепс.

Советы

  • Держите корпус неподвижно.
  • Брать лучше изогнутый гриф, он не так напрягает кисти, его удобнее и легче держать.
  • Опускайте медленно штангу, негативная фаза очень хорошо нагрузит бицепсы.
  • Не поднимайте штангу до конца и не опускайте полностью вниз.
  • Если вы хотите растянуть низ бицепса, то опускайте штангу до конца, но с малыми весами.

Ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Резкое опускание штанги приведёт к травме локтевых суставов.
  • Поднятие штанги до подбородка включает в работу другие мышцы.

Видео: