STRONG-LIFE.RU

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Основные мышцы: бицепс, брахиалис
Вспомогательные мышцы: предплечье

Фото:
Подъём штанги на бицепс обратным хватом_Подъём штанги на бицепс обратным хватом_Подъём штанги на бицепс обратным хватом_

Подъём штанги на бицепс обратным хватом — изолированное упражнение, которое хорошо качает брахиалис — мышцу, находящуюся под бицепсом и выталкивающую его наружу. Также это очень хорошее упражнение для предплечий. Можете убирать из своей программы кистевые упражнения для предплечий и заменять подъёмом штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение можно выполнять на прямом и изогнутом грифе. Разница в том, что на изогнутом грифе удобнее держать штангу, кисти лучше расположены.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Естественный прогиб в пояснице, мышцы разгибатели спины напряжены. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони направлены вниз. Локти прижаты к туловищу. Плечи расправлены.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом

Делайте вдох и начинайте поднимать штангу, выдыхая на усилии. Поднимайте до уровня груди. Не выводите вперёд локти, так нагрузка пойдёт на дельты. Поднимайте штангу до максимума с прижатыми локтями. В верхней точке напрягите бицепс и предплечья, после чего опускайте руки вниз и вдыхайте. Распрямляйте руки полностью.

Советы

  • Чем уже хват, тем больше работают предплечья.
  • Берите лёгкий вес, следите за техникой. Иначе, будете помогать себе всем телом при поднятии штанги.
  • Не выводите локти вперёд.
  • Держите кисти прямо, не опускайте и не поднимайте их.
  • Отлично подходит для завершения тренировки рук. Добивает одновременно бицепсы и предплечья.
  • Выполнение упражнения со штангой эффективнее, чем с гантелями. Вы не будете следить за тем, чтобы гантели при выполнении упражнения не выворачивались друг к другу.
  • У многих людей одна рука сильнее другой. Следите за наклоном штанги вправо или влево. Штанга должна быть ровной, тогда нагрузка ложиться 50:50 на обе руки.

Ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом

  • Обычно, из-за большого веса, помощь всем телом при поднятии штанги.
  • Выведение локтей вперёд при подъёме штанги для облегчения упражнения.

Видео: