STRONG-LIFE.RU

Подъём штанги перед собой

Основные мышцы: передняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя дельта, трапеции

Фото:
Подъём штанги перед собой_Подъём штанги перед собой_

Подъём штанги перед собой - это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять его в конце тренировки дельт.

Исходное положение

Возьмите штангу хватом в замок, ширина хвата на ширине ваших плеч, штанга находится возле ног. Локти слегка согнуты, для защиты от травм. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните в стороны, колени слегка согнуты. Ягодицы отодвиньте назад, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Лопатки сведите вместе, шея прямая.

Техника выполнения подъёма штанги перед собой

Сделайте вдох. Поднимите штангу на уровень дельт или до уровня носа. Выдох на усилии. Задержите на короткий промежуток времени и медленно опускайте вместе со вдохом. Опускайте штангу не полностью, так дельты будут всегда в напряжении, что позволит их лучше проработать. Как только штанга опустилась достаточно, сразу поднимайте.

Советы

  • Можно взять штангу ладонями вверх, нагрузка будет больше направлена на внутреннюю часть передней дельты.
  • Берите вес на 8 – 10 повторений.
  • Не раскачивайтесь туловищем.
  • Для разнообразия нагрузки выполните это упражнение в кроссовере.

Ошибки при выполнении подъёма штанги перед собой

  • Закидывание штанги наверх с помощью корпуса и ног.
  • Бросание штанги вниз.

Видео: