STRONG-LIFE.RU

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье


Фото:
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье_Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье_

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье — это фитнес упражнение для нижнего пресса, которое можно выполнять двумя способами, они по-разному воздействуют на мышцы пресса. Подъём ног на горизонтальной скамье считается упражнением для новичков, по сравнению с положением тела на полу разницы практически никакой. За исключением более удобного положения рук, лучшего растяжения мышц всего брюшного пресса и немного большей нагрузки.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, ладони положите под ягодицы. Ноги сведите вместе, живот втяните. Данный способ подходит для новичков.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на горизонтальной скамье

  1. Вместе с выдохом произведите подъём прямых ноги вертикально вверх, напрягите пресс на 1 секунду и плавно опускайте до горизонтального положения.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх, когда они пересекут угол в 45 градусов согните их в колене под 45 градусов. Бедра должны коснуться живота, после этого опускайте ноги и выпрямите их в той точке где сгибали колени. Для эффективной накачки нижнего пресса подкручивайте таз и не опускайте ноги ниже 45 градусов.

Советы

  • Важно ноги опускать медленно, так как негативная фаза упражнения нагружает пресс не хуже активной.
  • Для более эффективного варианта накачки нижнего пресса необходимо руками держаться за скамью за головой. Так вы сможете растянуть всю прямую мышцу живота.
  • Вариант с прямыми ногами годится для новичков, у которых совсем не развит нижний пресс. После того как достаточно его покачали переходите к более эффективным упражнениям типа обратных скручиваний. Потому что в подъёме ног на горизонтальной скамье существенную часть нагрузки у нижнего пресса забирает подвздошная мышца. Исключением может быть выполнение упражнения на короткой амплитуде.

Ошибки при выполнении подъёма ног лёжа на горизонтальной скамье

  • Отрывание таза от скамьи в варианте с прямыми ногами.
  • Резкое опускание ног.

Видео: