STRONG-LIFE.RU

Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье

Основные мышцы: бицепс
Вспомогательные мышцы: предплечье

Фото:
Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье_Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье_Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье_

Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое даёт хорошую изоляцию и тем самым прекрасно прорабатывает бицепс. Варианты выполнения:

    • подъём гантели в стиле молот;
    • подъём гантели с поворотом.

Исходное положение

Возьмите скамью со спинкой. Для начинающих, опустите спинку скамьи на одно деление. Для спортсменов, чей бицепс окреп, опустите на 3-4 пролёта — это 60-70 градусов. По бокам от скамьи положите резину, на них вы будет бросать гантели по окончании упражнения. Возьмите гантели и присядьте. Ноги поставьте на расстоянии уже ваших плеч. Спина и голова плотно прижаты к скамье. Руки свисают по бокам, прижаты к лавке и корпусу. Гантели берите хватом в замок, браться необходимо за гриф гантели максимально близко к блину со стороны большого пальца руки.

Техника выполнения попеременного подъёма гантелей на наклонной скамье

Выдох происходит на усилии. Согните руку в локте, при этом движение локтя должно быть минимальным, то есть локоть при подъём гантели на бицепс смотрит чётко вниз, не двигается. Подняв гантель, напрягите бицепс и задержите в верхней точке на 1 секунду. После чего опускайте медленно руку. Как только опускаемая рука будет возле ноги, начинайте подъём второй руки.

Советы

  • Старайтесь не двигать локтем, так получится более изолированное упражнение.
  • Поворачивайте кисть, когда рука будет выпрямлена.
  • Запястья всегда напряжены.
  • Задерживайте дыхание для лучшей концентрации.

Ошибки при выполнении попеременного подъёма гантелей на наклонной скамье

  • Самая грубая ошибка — подъём локтя вслед за гантелью, тем самым уменьшая нагрузку на бицепс.
  • Бросание рук вниз и выполнение упражнения по инерции.

Видео: