STRONG-LIFE.RU

Приседания на одной ноге

Основные мышцы: ягодицы, квадрицепс
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, приводящие

Фото:
Приседания на одной ноге_Приседания на одной ноге_Приседания на одной ноге_Приседания на одной ноге_

Приседания на одной ноге — это базовое упражнение, которое увеличит силу и массу ног. Преимущество этого упражнения состоит в том, что когда вы выполняете его стоя на одной ноге, это является эквивалентом приседаний со штангой на плечах с вашим весом. Приседания на одной ноге является скорее домашним упражнением или подходит тем спортсменам, кто хочет укрепить больше одну ногу. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с больными коленями и большим весом. Само упражнение тяжёлое, с очень сложной техникой выполнения.

Как научиться приседать на одной ноге

Вам понадобиться любой стул или скамья в тренажёрном зале. Ваша задача приседать на одной ноге, плавно садясь на стул. После того как вы почувствуете себя увереннее, возьмите стул пониже, нагрузки будет больше, опускаться придётся ниже. После этого перейдите на ступеньки, станьте на них боком. Приседайте на одной ноге, вторую при этом держа в воздухе. Желательно придерживаться за перила, но слишком сильно помогать себе при подъёме не стоит.

Исходное положение

Для начинающих необходимо держаться одной рукой, а лучше двумя для равновесия.

Ещё один вариант — приседайте стоя на табурете, столе или любой ровной поверхности для того, чтобы не держать ногу в воздухе, а просто опустить её вниз.

Станьте в дверном проёме, обоими руками возьмитесь за лутку. Упор на основной ноге, в пояснице прогиб и напряжение. Живот втяните, носок основной ноги смотрит прямо. Вторую ногу выдвиньте слегка вперёд. Голова смотрит прямо.

Техника выполнения приседаний на одной ноге

Вместе со вдохом начинайте опускаться вниз на одной ноге. Движение вниз начинается с ягодиц, в спине прогиб и напряжение, не заваливайтесь вперёд. Приседать можно до параллели бедра с полом или максимально глубоко. Чем глубже присед, тем больше нагрузки для всех мышц. Теперь отталкиваемся от пятки, держа при этом поясницу. Дыхание задержите, выдох после преодоления самого сложного участка пути.

Советы

  • Колено не должно выходить за носок.
  • Для надёжности и безопасности придерживайтесь одной рукой за опору.
  • Выполнять приседания на одной ноге лучше всего подготовленным людям.
  • Перед выполнением упражнения обязательно разомните колени.
  • Упражнение подходит для людей с небольшим весом, чем выше ваш вес, тем больше нагрузка и опасность для коленей.

Ошибки при выполнении приседаний на одной ноге

  • Перенесения центра тяжести с пятки на носок.
  • Наклон спины вперёд.
  • Подъём сначала спины, а потом выпрямление ноги.

Видео: