STRONG-LIFE.RU

Приседания со штангой на груди

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, приводящие

Фото:
Приседания со штангой на груди_Приседания со штангой на груди_

Приседания со штангой на груди — это базовое упражнение, в котором основная нагрузка ложиться на квадрицепс бедра, мышцы задней поверхности бедра и большой ягодичной. Есть мнение, что приседания со штангой на груди хорошо изолируют квадрицепсы и выполнять упражнение стоит в конце тренировке для придания формы мышцам, но пока сами не попробуете — не узнаете.

Исходное положение

Существует 2 типа хвата для этого упражнения:

    1. Перекрёстный хват, когда руки согнуты в локтях и удерживают гриф сверху. Достаточно лёгок в удержании штанги, но после него сильно болят передние дельты. Больше подходит новичкам.
    2. Хват из тяжёлой атлетики. Подсядьте под штангу и возьмитесь за неё чуть шире плеч. Гриф должен лечь вам на передние дельты, не на ключицу. Обязательно прогнитесь в пояснице и согните руки. Локти направлены вперёд. Чем ниже вы опускаете локти, тем сложнее удержать штангу. Это упражнение не рассчитано на новичка, вам понадобиться сильная поясница и мышцы пресса. Выполнить упражнение этим хватом сразу не получится, необходимо тренироваться.

Подойдите к грифу и прогнитесь в пояснице, потом снимите гриф удобным для вас способом. Сделайте небольшой шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повёрнуты в стороны. Подбородок слегка приподнят вверх.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Сделайте вдох и начинайте приседать. Опускаться необходимо в первую очередь тазом, а не корпусом, это значит, что центр тяжести должен быть на середине стопы. Опускайтесь плавно, пятки плотно прижаты к полу и не отрываются. Колени сгибаются в сторону носков. Опускайтесь до параллели с полом, по желанию можно и ниже. Когда пройдёте тяжёлый участок подъёма, начинайте выдыхать. Подбородок всегда держите поднятым вверх.

Советы

  • Обязательный прогиб в пояснице.
  • Опускаться в первую очередь необходимо тазом.
  • Пятки плотно прижаты к полу, не двигаются.
  • Следите за локтями, они направлены вперёд.
  • Это упражнение не для новичков, работайте над техникой.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой на груди

  • Заваливание корпуса вперёд.
  • Сведение коленей.

Видео: