STRONG-LIFE.RU

Приседания со штангой на плечах

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы

Фото:
Приседания со штангой на плечах_Приседания со штангой на плечах_Приседания со штангой на плечах_

Приседания со штангой на плечах — это одно из самых лучших базовых упражнений. Приседания со штангой на плечах увеличивает массу и объём всех мышц бедра. Для мужчин — это увеличение тестостерона, для женщин — упругие ягодицы. В этом упражнении много нюансов и сложная техника, но оно того стоит.

Исходное положение

Варианты постановки ног:

  • Ноги стоят максимально широко, упор пойдёт на внутреннюю часть бедра.
  • Ноги на ширине плеч, упор пойдет на заднюю поверхность бедра.
  • Ноги уже плеч, нагрузка ляжет на переднюю поверхность бедра.

Вам понадобится силовая рама. Выставьте крючки под высоту ваших плеч. Поставьте гриф на крючки и подсядьте под гриф. Стопы ног должны быть ровно под грифом когда снимаете штангу с рамы. Штангу кладите на низ трапеции и задние дельты. Беритесь за штангу так, чтоб локти смотрели чётко вниз или чуть дальше от этого положения. Теперь сделайте шаг назад, чтобы рама не мешала приседать. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки разверните в стороны до 45 градусов. В пояснице обязательно прогиб и фиксация до конца упражнения. Живот втяните — поможет держать корпус. Грудь «колесом», лопатки сведены вместе, взгляд смотрит вперёд. При приседании взгляд направлен вверх.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Начинайте приседать с ягодиц, отводя таз назад. При движении вниз делайте вдох. Вес тела лежит на середине стопы, колени не выходят за носки. Приседайте до параллели бедёр с полом или чуть ниже. Всегда держите поясницу с прогибом, не опускайте корпус вперёд. Для максимальной нагрузки на ягодицы, необходимо приседать максимально глубоко. Для новичков совет такой: приседайте до тех пор пока можете удерживать поясницу в напряжении и до тех пор, пока пятки не начали отрываться от пола. Достигнув параллели с полом, сразу начинайте подъём вверх. Выдыхайте только когда пройдёте трудный участок приседа. В конце упражнения ноги можно оставлять слегка согнутыми в коленях и тазобедренном суставе, что позволит держать мышцы в напряжении всё время.

Советы

  • Если из-за физиологии у вас отрываются пятки от пола, подложите под пятки блины 1,25 кг.
  • Приседая и поднимаясь не отрывайте пятки, не наклоняйте спину, не выводите колени за носки.
  • Колени должны смотреть в сторону носков.
  • Надевайте атлетический пояс для дополнительной страховки спины.
  • Выполняйте приседания первым упражнением в тренировке ног.
  • Старайтесь приседать ниже параллели с полом.
  • Очень важно следить за симметрией — не заваливайтесь на одну ногу, следите, чтоб не было перекоса штанги вверх/низ и влево/вправо.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой на плечах

  • Наклон спины вперёд самая частая ошибка при подъёме вверх.
  • Смещение нагрузки с середины стопы на носки.
  • Сведение коленей при подъёме из-за слабых ног.

Видео: