STRONG-LIFE.RU

Приседания с выпрыгиванием

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, приводящие

Фото:
Приседания с выпрыгиванием_

Приседания с выпрыгиванием сочетают в себе одновременно приседания и прыжки, что дополнительно нагружает ноги. Есть несколько вариантов выполнения: от простого фитнес варианта, до продвинутого с большой нагрузкой.

Исходное положение

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты. Если вы чувствуете дискомфорт, поставьте ноги шире плеч на одну стопу. Руки заведите за голову и скрестите на затылке. В остальном спина ровная, в пояснице прогиб, упор на середину стопы.

Техника выполнения приседания с выпрыгиванием

Фитнес вариант для новичков

Присядьте до горизонтального положения бёдер, не забывайте при этом держать спину ровной. Как только достигли горизонтали, сразу же выпрыгивайте максимально вверх, ноги при этом прямые.

Вариант для продвинутых атлетов — взрывные выпрыгивания

Приседайте максимально глубоко и выпрыгивайте вверх как на пружинах. Во время хорошего прыжка подтяните колени к уровню таза или талии.

Во всех видах выпрыгиваний конечной точкой опоры является носок, приземляться нужно только на него.

Советы

  • Дополнительно нагружайте себя весом для взрывной тренировки.
  • Для бойцов подойдёт вариант с хлопком над головой и полным приседом.
  • Если вам тяжело и неудобно держать руки за спиной, держите их перед собой возле груди.

Ошибки при выполнении приседания с выпрыгиванием

  • Приземление на пятки.
  • При наклоне заваливание корпуса вперёд смещает нагрузку.

Видео: