STRONG-LIFE.RU

Приседания с гантелями

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: приводящие, бицепс бедра

Фото:
Приседания с гантелями_Приседания с гантелями_Приседания с гантелями_

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, но ему больше подходит понятие формирующее. Приседания с гантелями отлично подходит для новичков. Преимущество этого упражнения в небольшой нагрузке на позвоночник. Недостаток в том, что есть потолок веса в зависимости от гантельного ряда в вашем зале, да и большой вес в руках сложно удержать.

Исходное положение

Гантели стоят на полу по бокам от ваших ног. Поставьте ноги на ширине плеч или ширине таза, носки разверните слегка в стороны. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Лопатки сведены вместе, грудь распрямлена. Голова смотрит вперёд. Присядьте и прогните спину в пояснице, возьмите гантели и поднимитесь. Гантели небходимо брать в замок, заодно будете тренировать силу хвата. Если гантели тяжёлые, то пользуйтесь лямками или крючками. Гантели должны находиться по бокам ног.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Начинайте опускаться ягодицами вниз вместе со вдохом, центр тяжести вашего тела находится на середине стопы. Опускайтесь до параллели ваших бёдер с полом или чуть ниже, можно приседать до касания гантелей с полом. Обязательно сохраняйте прогиб в пояснице, если будете наклонять спину, нагрузка в неё и перейдёт. Как только опустились на нужную глубину, начинайте сразу подъём вверх. Делайте выдох после преодоления тяжёлого промежутка упражнения.

Советы

  • Не сводите и не разводите колени.
  • Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы.
  • Не отрывайте пятки от пола. Если не получается из-за физиологии, подложите под пятки небольшие блины или резину.
  • Можно приседать с гантелями между ног, по типу тяги сумо. Нагрузка больше пойдёт на внутреннюю часть бедра.

Ошибки при выполнении приседаний с гантелями

  • Наклон спины вперёд.
  • Сведение ног из-за большой нагрузки.
  • Выход коленей за носки из-за неправильного центра тяжести.

Видео: