STRONG-LIFE.RU

Приседания с махом ноги в сторону

Основные мышцы: ягодицы, квадрицепс
Вспомогательные мышцы: приводящие, бицепс бедра

Фото:
Приседания с махом ноги в сторону_

Приседания с махом ноги в сторону — это комбинированное упражнение, которое включает в себя базовое и изолированное упражнения. Оно примечательно тем, что присутствует дополнительная нагрузка на ягодицы.

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Руки держите на поясе, новичкам лучше всего держать перед собой на уровне груди. В разгибателях поясницы должно быть напряжение, а живот обязательно втянут.

Техника выполнения приседаний с махом ноги в сторону

Присядьте до горизонтального положения бёдер, руки держите перед собой. Задержитесь на 1-2 секунды и вставайте. Перенесите вес тела на одну сторону. Колено опорной ноги немного согните и поднимайте вторую ногу до горизонтального положения, задерите на 1 секунду и опускайте. Ногу нужно поднимать пяткой вверх. Вот тут есть 3 варианта выполнения. После того как опустите ногу, нужно снова присесть.

  1. Отведение ноги назад, что прорабатывает большую ягодичную мышцу.
  2. Отведение ноги в сторону, что прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.
  3. Отведение ноги под углом в 45 градусов, то есть наискосок. Для этого нужно развернуть корпус в сторону и вперёд, ногу поднимайте пяткой вверх. Руки для равновесия выставьте вперёд.

Советы

  • В этом упражнении нужно уметь держать равновесие, если у вас это плохо получается, то облокотитесь на спинку стула или стол.

Ошибки при выполнении приседаний с махом ноги в сторону

  • Заваливание корпуса вперёд во время приседаний.

Видео: