STRONG-LIFE.RU

Прыжки на опору

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная, бицепс бедра

Фото:
Прыжки на опору_Прыжки на опору_Прыжки на опору_

Прыжки на опору хорошо развивают выносливость и общую физическую подготовку (ОФП), это упражнение больше относится к силовому типу кардио. Вы сможете скорее похудеть, чем накачать ноги, и однозначно приведёте низ тела в порядок вместе с низом живота.

 Исходное положение

Для упражнения вам понадобится опора, это может быть скамья, табурет, даже офисный стул. Критерий выбора должен быть такой: нога, согнутая в колене и поднятая до горизонтального положения бедра, должна ложиться чётко на опору.

Поставьте одну ногу на опору так, чтоб на ней была полностью стопа от носка и до середины, пятка может свисать. Противоположную руку согните в локте и держите возле груди. Одноимённая рука опущена вниз. Живот втяните, в пояснице напряжение. Корпус на 10-15% наклоните вперёд.

Техника выполнения прыжков на опору

Подпрыгивая, переносите вес тела на опорную ногу, которая на скамье, как только стопа второй ноги будет на расстоянии 2-3 пальцев от поверхности, убирайте опорную ногу. Опускайте её вниз на носок, потом ставьте на пятку. Прыжок начинается с движения пятки на носок. Во время подъёма ноги поднимается противоположная рука на уровень груди. Нога и рука одновременно занимают своё положение, в это же время вторая рука опускается вниз.

Советы

  • Начинающим можно выполнять упражнение без движения рук.
  • Постарайтесь поймать ритм смены ног и войти такт.
  • Хорошим аналогом упражнения является запрыгивание на скамью, когда она находится между ног. Суть в том чтобы запрыгнуть, поставив ноги вместе на скамью и сразу же спрыгнуть.
  • Выполняйте упражнение с запрыгиванием на две ноги одновременно.
  • Можно выполнять двумя способами:
    • Опорной ногой является та, что на скамье, т.е. вес тела переносится вперёд при прыжке. В данном случае больше нагрузки на квадрицепсы.
    • Опорной выступает нога на полу, вес тела переносится назад. Этот вариант легче. Больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Ошибки при выполнении прыжков на опору

  • Приземление на пятку.

Внимание! Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с лишним весом из-за большой нагрузки на голеностопный сустав.


Видео: