STRONG-LIFE.RU

Пуловер с гантелью

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: широчайшие, трицепс

Фото:
Пуловер с гантелью_Пуловер с гантелью_

 Пуловер с гантелью — это отличное упражнение, в котором работают спина и грудные мышцы, можно попытаться сконцентрировать нагрузку, но это не у каждого получится. Для пловцов данный вид упражнения хорош тем, что похож на баттерфляй, выполнять его следует для увеличения своих показателей. Для бодибилдиров пуловер с гантелью хорош тем, что позволяет растянуть грудные мышцы, особенно в молодом возрасте.

Исходное положение

Для начала хочу сказать, что положение тела с упором на скамью или лёжа на ней, не очень отличаются в качестве нагрузки на мышцы. Я лично выполняю лёжа на скамье чтобы не перегружать поясницу, хотя такой вариант не сильно растягивает мышцы.

  • Возьмите гантель в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантель на скамью и возьмитесь за неё хватом, чтоб гриф был между большим и указательным пальцами. Отклоните корпус назад и, поднимая гантель, лягте на скамью. Прижмите тело полностью к лавке, в пояснице прогиб и напряжение. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки, почти выпрямленные в локтях, находятся над грудными мышцами.
  • Возьмите гантель в руки и сядьте рядом со скамьёй. Облокотите корпус в области лопаток на скамью, ноги при этом отодвиньте от скамьи. Ноги на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Бедра, спина, шея должны быть на одной линии. Чем выше таз, тем больше нагрузки на грудные, чем ниже — на широчайшие. Гантель положите на колено, теперь перетаскивайте её двумя руками себе на грудь и беритесь за неё ладонями вверх. Выпрямите руки и оставьте небольшой сгиб в локтях.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.

Советы

  • Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
  • Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
  • Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.

Ошибки при выполнении пуловера с гантелью

  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Подключение в работу трицепсов.

Видео: