STRONG-LIFE.RU

Разведение гантелей лёжа

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Фото:
Разведение гантелей лёжа_Разведение гантелей лёжа_Разведение гантелей лёжа_

Разведение гантелей лёжа прорабатывает большую грудную мышцу, хорошо прорисовывает грудь, придаёт форму и накачивает её между левой и правой половинами.

Разведение гантелей лёжа не является базовым упражнением. Его лучше всего делать в конце тренировки груди или после базового упражнения. Если провести аналогию, то разводка гантелей лёжа похоже на обнимание небольшого бочонка. Это упражнение ещё хорошо тем, что оно изолированное, работают только плечевые суставы, значит, вы сможете хорошо проработать грудные мышцы.

Исходное положение

Выставьте угол скамьи, который вам необходим. Взяв гантели, сядьте на лавку, и закиньте их на колени. Дальше ложитесь на лавку, и закидывайте гантели с помощью коленей (когда будете ложиться на лавку, одновременно подымайте колени). Закинув гантели на уровень груди, ладони должны смотреть друг на друга, а гантели соприкасаться. Спина должна быть плотно прижата к лавке, ноги расставлены на ширине плеч, и должны твёрдо упираться в пол. Если вы прогнётесь в пояснице, то заберёте часть нагрузки у грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей лёжа

После занятия исходного положения делаем вдох и медленно разводим руки в стороны. Когда гантели опустились на уровень плеч, начинайте их подъём вверх. При опускании гантелей локти должны смотреть вниз. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом, но локти разгибать до конца не надо, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Советы

  • Делайте упражнение медленно, не травмируйте плечевой сустав.
  • При опускании гантелей локти должны смотреть вниз.
  • Берите вес на 10-12 повторений, следите за техникой.
  • Выберите для себя один из трёх способов выполнения упражнения.

1) Ладони смотрят друг на друга, и в таком же положении опускаются и поднимаются.

2) Ладони смотрят друг на друга, при опускании гантелей они разворачиваются параллельно друг другу. При подъёме возвращаются в исходное положение.

3) Держите руки с гантелями как при жиме гантелей лёжа, а при опускании вниз разворачивайте их ладонями друг к другу. При подъёме  возвращайте в исходное положение.

  • В верхнем сокращении сводите гантели вместе и задерживайте на секунду, но не разгибайте полностью локти.
  • Всё упражнение выполняется с согнутыми локтями.

Ошибки при выполнении разведения гантелей лёжа

  1. Работа с большим весом. Упражнение само по себе травмоопасное.
  2. Прямые руки при выполнении разводки с большей вероятностью травмируют дельты.
  3. Максимальное растяжение увеличивает шанс получения травмы.

Видео: