STRONG-LIFE.RU

Разводка гантелей вниз головой на наклонной скамье

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Фото:
Разводка гантелей вниз головой на наклонной скамье_Разводка гантелей вниз головой на наклонной скамье_

Разводка гантелей вниз головой на наклонной скамье одно из немногих упражнений которое воздействует на низ грудных мышц. При выполнении важно помнить две особенности:

  1. это изолированное упражнение, не нужно брать большой вес и выполнять его стоит только после базового;
  2. не стоит брать большой вес хотя бы потому, что кровь прильёт к голове и большая нагрузка может сильно нагрузит сосуды головы.

Исходное положение

Вам понадобится скамья для пресса, опустите её полностью вниз и поднимите на одно деление. Предварительно положите гантели по бокам от скамьи. Лягте на скамью, ноги закрепите под валиками, в пояснице естественный прогиб и напряжение. Лопатки сведите вместе и держите так на протяжении всего упражнения. Живот втяните для увеличения внутрибрюшного давления. Голова прижата к скамье. Если гантели для вас тяжелы, лучше попросите чтобы вам их подали для сохранения сил и во избежание травм. Другой способ: присаживаться на скамью сразу вместе с гантелями, прижатыми к корпусу. Третий способ: корпус должен быть строго вертикальным из этого положения сделайте наклон в сторону и поднимите гантель, положа её на ногу. Ложитесь на скамью одновременно вместе с гантелями. Исходное положение с выпрямленными перед собой руками, но немного согнутыми в локтях.

Техника выполнения разводки гантелей вниз головой на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны пока ваши бицепсы не займут горизонтальное положение, можно чуть ниже опустить. Предплечья при разводке занимают угол между вертикальным и горизонтальным положением. Растяните грудные мышц, и вместе с выдохом сведите руки вместе, только представьте, что у вас на груди лежит бочонок, который нужно обнять. Сводите руки вместе пока гантели не окажутся рядом друг с другом.

Советы

  • Всегда начинайте упражнение с выпрямленных рук для того чтобы мышцы успели напрячься.
  • Для лучшей изоляции прижмите поясницу к скамье.
  • Выпрямите в верхней точке руки полностью в локтях для дополнительной нагрузки на грудные мышцы.
  • Выполняйте супинацию и пронацию.

Ошибки при выполнении разводки гантелей вниз головой на наклонной скамье

  • Отрывание головы от скамьи.
  • Большой вес гантель.
  • Отрывание таза от скамьи.
  • Перемещение рук от живота к голове.
  • Слишком большое разведение рук.

Видео: