STRONG-LIFE.RU

Разводка гантелей лёжа на полу

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Фото:
Разводка гантелей лёжа на полу_Разводка гантелей лёжа на полу_

Разводка гантелей лёжа на полу является изолированным упражнением и лучше всего его выполнять после базового. Для выполнения этого упражнения на полу вам понадобится одна или две подушки для большей амплитуды, то есть лучшего растяжения мышц.

Исходное положение

Лягте на пол так, чтоб верхняя часть спины и голова были на подушке. Ноги согните в коленях, поставьте их на ширине плеч. Поясницу прижмите к полу, плечи опустите вниз. Лопатки сведите вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, представьте, что вы обнимаете маленький бочонок у себя на груди. Если вы будете выполнять упражнение с тяжёлым весом, поднимите руки вверх и пусть помощник подаст гантели вам.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на полу

Разведите руки в стороны пока не коснётесь пола. В конечной точке как руки достигли пола, предплечья должны быть наклонены под углом 45 градусов, в таком положении и сводите руки вместе. Когда начнёте поднимать гантели вверх, делайте выдох, а вдох когда разводите в стороны. Сведите руки вместе и задержите в таком положении, максимально напрягая грудные мышцы в течение 1-3 секунд, после чего опускайте.

Советы

  • Обязательно старайтесь прочувствовать работу грудных мышц во время упражнения.

Ошибки при выполнении разводки гантелей лёжа на полу

  • Прогиб в пояснице забирает часть нагрузки у грудных мышц.
  • Частичное выталкивание гантелей, по типу жим гантелей лёжа на полу.

Видео: