STRONG-LIFE.RU

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, бицепс

Фото:
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье_Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье_Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье_Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье_

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

  • Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
  • Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию.
  • Выполняйте упражнение за счёт движения в плечевых суставах. Как только в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти.
  • Это упражнение слегка травмоопасно при разведении гантелей. Берите вес на 8-10 раз.
  • Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
  • Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
  • Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.

Ошибки при выполнении разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

  • Чрезмерный прогиб в пояснице.
  • Сильный упор ногами, что смещает нагрузку.
  • Максимально возможная разводка.

Видео: