STRONG-LIFE.RU

Разгибание ног в тренажёре

Основные мышцы: квадрицепс
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, икроножные

Фото:
Разгибание ног в тренажёре_Разгибание ног в тренажёре_Разгибание ног в тренажёре_

Разгибание ног в тренажёре — это изолированное упражнение. Хорошо прорисовывает квадрицепсы. Можно и нужно использовать разгибание ног сидя с лёгким весом для разминки ног.

Исходное положение

Отодвиньте спинку тренажёра полностью назад, к ней мы ещё вернёмся. Теперь выставьте нижний валик так, чтобы он упирался вам в низ ноги возле голеностопа. Правильное положение нижнего валика — это когда при подъёме ног отчётливо работают квадрицепсы. Упор при подъёме в голени, а не стопах. Амплитуду движения сделайте максимальной. Теперь сядьте на тренажёр максимально удобно, пододвиньте спинку ровно к туловищу. Спину, поясницу, ягодицы плотно прижмите к спинке тренажёра, руками возьмитесь за рукоятки. Ногами упритесь в валик уже ширины плеч, носки смотрят вверх.

Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сделайте вдох и начинайте поднимать ноги до максимума. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержите ноги на 1-2 секунды, выдохните. Постепенно, делая вдох, опускайте ноги, но не до конца; квадрицепсы должны быть напряжены. Голени смотрят перпендикулярно полу, если завести дальше — вы снимете нагрузку с квадрицепсов.

Советы

  • Сгибание происходит в коленном суставе. Все остальные суставы должны быть неподвижны.
  • Повернув носки вовнутрь, будет работать внутренняя часть бедра.
  • Повернув носки наружу — наружная часть бедра.
  • Можно выполнять разгибание ног одной ногой. Этот способ увеличит концентрацию и равномерно распределит нагрузку на каждую ногу.
  • Разгибание ног хорошо использовать после базового упражнения. Для предварительного утомления оно тоже подойдёт.

Ошибки при выполнении разгибания ног в тренажёре

  • Наклон корпуса вперёд.
  • Слишком быстрое опускание ног.
  • Неполное распрямление ног.

Видео: