STRONG-LIFE.RU

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Основные мышцы: трицепс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, средняя дельта

Фото:
Разгибание руки с гантелью из-за головы_Разгибание руки с гантелью из-за головы_Разгибание руки с гантелью из-за головы_

Разгибание руки с гантелью из-за головы (французский жим) — это изолированное упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после базовых упражнений на трицепс. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой, в результате чего слабой руке достается меньше нагрузки. Данное упражнение прорисовывает и уравнивает трицепсы. Основные рабочие мышцы — все пучки трицепса, однако внутренний пучок работает меньше всего. Это упражнение желательно выполнять тем людям у кого развитый трицепс, но он в стадии строительства.

Исходное положение

Возможны 2 варианта выполнения упражнения. Имеется ввиду не только сидя или стоя, а положение рук. В первом варианте вы для упора используете свою голову. Во втором, вы свободной рукой держите рабочую руку чуть ниже локтя, тем самым фиксируя её амплитуду.

Возьмите подходящую гантель. Выберите для себя сами, как будете выполнять: сидя или стоя. Если выполнять сидя, то будет получаться больше изоляции, не будете помогать себе ногами.

Сядьте на скамью, в пояснице естественный прогиб и напряжение мышц разгибателей спины. Ногами надёжно упритесь в пол, чтобы они не двигались при выполнении упражнения. Возьмитесь за гантель рабочей рукой и поднимите её вверх. Рука поднята вверх над уровнем плеча, наклоните голову в сторону бицепса, она тут используется как упор. Свободной рукой обхватите себя в районе живота, для стабилизации корпуса.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы

Делайте вдох и начинайте медленно опускать руку с гантелью за голову. Опускайте гантель к вашему плечу, при этом, ладонь смотрит в сторону тела. Начинайте подъём гантели, напрягая трицепс. Движение происходит только в локтевом суставе. На усилии делайте выдох. Разгибайте полностью руку и напрягите трицепс на 1-2 секунды. Делайте вдох и выполняйте заново.

Советы

  • Не шевелите запястьем, держите гантель надёжно.
  • Не помогайте себе плечом или корпусом. Лучше возьмите меньший вес, минимум на 8 повторений.
  • Следите за углом руки, локоть должен смотреть строго вверх.
  • При разгибании руки, меняя положение гантели, вы по-разному воздействуете на трицепс.

Ошибки выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы

  • Не берите большой вес, вы рискуете не удержать его.
  • Помощь корпусом в выталкивании гантели.

Видео: