STRONG-LIFE.RU

Русский твист

Основные мышцы: косые мышцы живота, пресс
Вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная

Фото:
Русский твист_Русский твист_

Русский твист — очень эффективное упражнение благодаря тому, что оно включает в себя статическое напряжение, которое сильно утомляет мышцы и в добавок динамические повороты, которое ещё и заставляют сокращаться мышцы пресса. Русский твист активно нагружает зубчатые, косые мышцы и верх пресса, остальное качается с помощью статической нагрузки. Для лучшей накачки пресса рекомендуется выполнять упражнение русский твист в конце тренировки мышц живота. В статье представлено 2 способа накачки пресса с помощью упражнения, если вы новичок, то для вас как раз имеется подходящий вариант.  

Исходное положение

Сядьте на пол и закрепите ноги под опору, это могут быть тяжелые гантели, штанга или прибегните к помощи напарника, чтоб руками он придерживал вас за стопы. Ноги должны быть согнуты под 90 градусов. Угол наклона корпуса 45 градусов. Руки прямые выставьте перед собой и соедините их в замок. Голова находится на одной линии с телом.

Техника выполнения русского твиста

Поворачивайте тело влево до того, как плечи практически полностью развернуться, после чего поворачивайте корпус вправо. Держите спину ровной, не округляя на протяжении всего упражнения. Выдох происходит на усилии.

Советы

  • Новичкам можно класть корпус на пол, потом приподымать его, поворачиваться в одну сторону и снова ложиться на пол.
  • Для уменьшения нагрузки можно не выпрямлять руки, а держать их скрещенными на груди. Пример представлен на 1 видео. Пресс будет напрягаться не так сильно, но зато вы сможете лучше понять суть упражнения.
  • Продвинутым атлетам следует выполняют упражнение вместе с дополнительным весом, например, блином от штанги или гантелей. Подробнее об этом читайте тут.
  • Чем ниже угол наклона, тем сложнее выполнять упражнение.
  • Для ещё большей нагрузки поднимите ноги над полом или хотя бы не пользуйтесь дополнительными креплениями для фиксации ног.

Ошибки при выполнении русского твиста

  • Отклонение головы назад.
  • Прижимание подбородка к груди.

Не рекомендуется выполнять людям с больной спиной.


Видео: