STRONG-LIFE.RU

Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, бицепс, предплечье

Фото:
Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье_Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье_

Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье — это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

    • лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
    • лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
    • лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне колёсов с тросов. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес будет меньше, зато изоляции намного больше. Поясницу прогните и напрягите разгибатели спины. Другой вариант — прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

Советы

  • Для доработки грудных мышц в верхней точке больше выпрямляйте локти, но не до конца.
  • Берите вес на техничные 8 раз.

Ошибки при выполнении сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

  • Слишком глубокое опускание рук.
  • Полностью выпрямленные руки.

Видео: