STRONG-LIFE.RU

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)


Фото:
Скручивание на наклонной скамье (римский стул)_Скручивание на наклонной скамье (римский стул)_Скручивание на наклонной скамье (римский стул)_

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) — это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки — завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше — тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держаться руками за скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант — скрестить руки на груди. Для более продвинутых — заведите руки за голову.

Исходное положение — тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки. Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание — это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

  1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
  2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пусть в нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
  3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Советы для упражнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

  • Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
  • Не поднимайтесь с прямой спиной.
  • При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресс прорабатывается быстрее и лучше.
  • Для продвинутых — положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых — за голову.
  • Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
  • Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
  • Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
  • Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Ошибки при выполнении скручивания на наклонной скамье

  • Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отдел позвоночника.
  • Поднятие прямого корпуса — одна из самых грубых ошибок.
  • Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Видео: