STRONG-LIFE.RU

Скручивания корпуса к поднятым ногам

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная

Фото:
Скручивания корпуса к поднятым ногам_Скручивания корпуса к поднятым ногам_

Скручивания корпуса к поднятым ногам — это одно из самых эффективных упражнений со статической нагрузкой на мышцы кора и конечно же пресса. Выполняя его, вы сможете качать пресс правильно, потому как сама амплитуда упражнения выполняется по нужной траектории для скручиваний.  Хочу предупредить заранее что скручивания к поднятым ногам это упражнение не из лёгких, достаточно непросто держать их на весу и качать при этом пресс. Очень часто многие новички ошибаются из-за того, что им не хватает сил держать ноги вертикально.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите вертикально вверх. Прямые руки поднимите вверх и положите возле головы. Если ваша растяжка не позволяет вам выполнять упражнение с прямыми ногами, тогда немного согните их в коленях. Если вы не уверены в своих силах, то руки можно скрестить на груди, это немного упростит скручивания к поднятым ногам в упражнении.

Техника выполнения скручивания корпуса к поднятым ногам

Вместе с выдохом начинайте тянутся пальцами к стопам, при этом скручивая пресс. Как только коснулись возвращайтесь в исходное положение. Для того чтобы выполнять скручивания к поднятым ногам более правильно, старайтесь тянуться больше плечами пока пальцы сами не коснутся ног.

Варианты выполнения:

    • Можно быстро скручиваться в короткой амплитуде, не опуская плечи на пол. Что позволит быстро накачать мышцы пресса.
    • Необходимо полностью лечь, что даст растяжку мышц живота, а значит их лучшее сокращение при выполнении скручивания. Это достаточно эффективный способ качания пресса в упражнении. Можно выполнятся с прямыми руками илм скрещенными на груди (для новичков).

Советы

  • Для более эффективной накачки пресса задерживайтесь руками в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Если сложно держать ноги на весу, положите их на стену, тогда выполнение упражнения сильно упростится.
  • Возьмите в руки гантель для усложнения упражнения.

Ошибки при выполнении скручивания корпуса к поднятым ногам

  • Прижатый подбородок к груди.
  • Минимальный отрыв лопаток от пола, имеется ввиду что вы тянетесь руками больше чем скручиваетесь мышцами живота.
  • Опускание ног и подъём их как по движению маятника.

Видео: