STRONG-LIFE.RU

Скручивания на верхнем блоке

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота

Фото:
Скручивания на верхнем блоке_Скручивания на верхнем блоке_Скручивания на верхнем блоке_

Скручивания на верхнем блоке — это изолированное упражнение, которое позволит вам работать с малым или большим весом, и с необходимым числом повторений не нагружая позвоночник. Оно подходит и мужчинам, и девушкам, есть только одно «но», все совершают одни и те же ошибки, поэтому упражнение скручивание на коленях в блочном тренажёре является сложным.  Пресс такая же мышца, как и все остальные, поэтому для накачки пресса необходимы силовые тренировки. Скручивания на верхнем блоке чем-то напоминает скручивания в тренажёре, поэтому оно отлично подойдёт для тех, у кого нет такого тренажёра в зале.

Исходное положение и возможные варианты в упражнении скручивания на верхнем блоке

Вариант 1

 Вам понадобиться тренажёр кроссовер, коврик для фитнеса и рукоятка в форме V. Коврик положите на пол, V-образную ручку прикрепите к верхнему блоку. Стоя лицом к тренажёру возьмитесь за V-ручку и опуститесь на колени на расстоянии в 1 метр от кроссовера.

У положения на полу может быть 2 варианта:

  • Сидя на корточках опираться на ступни во время упражнения, так больше нагрузки будет в ногах. Положение не совсем устойчивое, во время скручивания может включаться в работу ещё и таз, что заберёт часть нагрузки с пресса.
  • Сядьте в позу дзен, то есть голени лежат на полу. Этот вариант более надёжный и позволит лучше сконцентрироваться на упражнении. Спину наклоните вперёд, почти до параллели с полом. Руки находятся по бокам от шеи или спереди, возле макушки. Начальное положение — угол в ногах менее 90 градусов. Корпус наклонён вперёд, спина образует прямую линию с головой и тазом, с лёгким прогибом в пояснице. Скручивайтесь до того момента как локти коснуться коленей.

Вариант 2

Возьмите наклонную скамью и принесите её к кроссоверу. Опоры скамьи поставьте вплотную к кроссоверу. Спинку из вертикального положения опустите на одно деление. Стоя возьмитесь за V-образную ручку и присядьте на скамью. Ручки держите возле головы сзади. Ноги расставьте на ширине плеч или чуть шире. Данный вариант нагружает изолированно верхний пресс.

Вариант 3

Понадобиться тренажёр тяга блока за голову с прямой рукояткой. Поднимите повыше опоры для ног, возьмитесь за рукоять и сядьте на тренажёр спиной к опорам для ног. Расставьте колени шире плеч. Руки держите возле головы сзади. Этот вариант достаточно специфичен и неудобен, используйте в крайнем случае.

Техника выполнения скручивания на верхнем блоке

Вместе с выдохом максимально скрутитесь с помощью мышц живота на верхнем блоке. Начинайте движение с головы и плеч. Когда пресс скручивается, спину следует обязательно округлять. Всё движение происходит в медленном темпе. Быстрый темп обязательно нарушит технику. Когда скрутитесь, напрягите пресс и медленно разгибайтесь со вдохом. В упражнении скручивание на верхнем блоке, обязательно округляйте спину.

Советы для упражнения

  • Берите вес, который не будет в упражнении тянуть корпус вверх, и при сгибании вы не будете двигаться всем телом.
  • Суть скручивания на верхнем блоке в том, что мышцы живота постоянно напряжены, особенно верхний пресс.
  • Скручивания выполняются в небольшой амплитуде.
  • Попробуйте при скручивании тянуться правым локтем к левому колену и левым локтем к правому — этот вариант упражнения для косых мышц живота.
  • Если двигаются ноги, то нагрузка уходит из пресса в тазобедренные суставы.
  • Если сгибаются руки, движение напоминает пулловер и качается спина.
  • Не прогибайтесь в пояснице, возвращаясь в исходное положение.
  • Старайтесь становится на колени, чтобы при выполнении упражнения скручивания на верхнем блоке вы с лёгкостью могли подавать корпус вперёд.

Ошибки при выполнении скручивания на верхнем блоке

  • Главная ошибка в том, если скручивание происходит с помощью мышц спины или таза.
  • Очень часто при скручивании в кроссовере на коленях новички отводят таз назад что не верно и упрощает упражнение благодаря противовесу.
  • Большой вес автоматически повлияет на вашу технику.

Видео: