STRONG-LIFE.RU

Скручивания на полу до колен

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная

Фото:
Скручивания на полу до колен_Скручивания на полу до колен_

Скручивания на полу до колен — это упражнение для брюшного пресса очень напоминает скручивания на римском стуле и является его косвенным аналогом. Оно отлично подойдёт для выполнения в домашних условиях. Упражнение скручивания на полу до колен можно выполнять в нескольких вариантах, все они по-своему качают пресс, вдобавок немного нагружают зубчатые мышцы.

Исходное положение

Сядьте на пол, ступни закрепите под опоры, это может быть диван, гантели или попросите напарника помочь. Руки заведите за голову или держите возле лба, шею держите прямой.

Техника выполнения скручивания на полу до колен

Для новичков. Поднимите корпус вертикально вверх вместе с выдохом. Плавно опустите корпус на пол, мышцы пресса держите скрученными даже лёжа на полу. Приучайтесь сразу к правильной нагрузке и конечно же скручиваться к коленям нужно тоже в сгорбленном состоянии.

Продвинутым спортсменам не рекомендуется опускаться на пол, а мышцы пресса необходимо всегда держать скрученными. Опускайтесь на уровень до 45 градусов и поднимайтесь до вертикали.

Советы

  • Новичкам для начала можно ложиться на пол, в дополнение это позволит расслабить, а значит лучше сократить пресс. Правда придётся выполнять больше скручиваний.
  • Возьмите в руки дополнительный вес для увеличения нагрузки. Можно скручиваться с эспандером за спиной. Также пусть напарник придерживает вас за плечи, что очень сильно нагружает пресс благодаря статической нагрузке.
  • В вертикальном положении туловища немного подкрутите корпус.

Ошибки при выполнении скручивания на полу до колен

  • Прижатый подбородок к груди.
  • Давление рук на шею.

Видео: