STRONG-LIFE.RU

Скручивания на фитболе

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота

Фото:
Скручивания на фитболе_Скручивания на фитболе_

Скручивания на фитболе — это упражнение для наилучшей прокачки мышц пресса, которое хорошо тем, что вам необходимо держать равновесие, значит, будут задействоваться помимо мышц живота и стабилизаторы. Это то что так любят девушки, во время тренировки основной мышцы прорабатываются вспомогательные. Ещё оно преимущество состоит в том, что вы концентрируетесь на упражнении, опять-таки, из-за необходимости держать равновесие. Скручивание на фитболе можно смело назвать упражнением на пресс для девушек, но и для мужчин есть веские аргументы его выполнять. Главная особенность скручивания на фитболе состоит в его эффективной прокачке пресса благодаря отклонению корпуса назад, что позволяет хорошо растянуть брюшной пресс.

Исходное положение

Возьмите фитбол, проследите за тем, чтобы он был не сдутый. Лягте поясницей на мяч, ноги поставьте на ширине плеч. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать равновесие, но более опытные девушки могут этим воспользоваться для усиления эффекта от упражнения. Бёдра, корпус, таз и голова образуют одну линию. Положения рук зависит от вашего уровня подготовки.

Варианты выполнения упражнения:

    • Для начинающих — руки держите вдоль тела.
    • Для девушек, научившихся держать равновесие — скрестите их на груди.
    • Для увеличения нагрузки положите руки за голову.
    • Для продвинутых спортсменов и спортсменок — выполняйте скручивания на фитболе вместе с блином на груди или за головой.
    • Ещё один продвинутый вариант — возьмите резинку или выполняйте в кроссовере через нижний блок. Закрепите её и держите обеими руками возле головы.
    • Выпрямите руки вверх так, чтобы они были как можно ближе к ушам. Возьмите в них мяч или гантель. Примечание: локти выпрямляйте не полностью. Тут работают ещё и зубчатые мышцы живота.
    • Для косых мышц живота выполняйте скручивания с поворотом. Правда девушкам рекомендуется как можно меньше качать косые мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания на фитболе

Сделайте вдох. Скрутитесь мышцами живота вместе с выдохом, только потом поднимаются плечи и голова. Очень важно двигаться только мышцами живота и вообще не двигать тазобедренными суставами. Запомните, девушки, вы работаете в короткой амплитуде. Для проверки эффективности выполнения упражнения и работы пресса поставьте одну руку на низ груди, а другую на низ живота. При скручивании корпусом расстояние между ними сокращается. Максимально скрутившись на фитболе, напрягите пресс на короткий промежуток времени, и вместе со вдохом опускайтесь в исходное положение. Когда ваше тело образует прямую линию, прогнитесь в пояснице — это растянет мышцы пресса.

Советы

  • Для более надёжной опоры упритесь ногами в стену или поставьте под стену степ и упритесь в него.
  • Не сгибайтесь в области таза.
  • Выполняйте упражнение медленно, пока не привыкните.
  • Скручивается только корпус, всё остальное неподвижно.
  • Для того чтобы нагрузить мышцы стабилизаторы во время скручивания на фитболе необходимо поставить ноги вместе.  Нужно будет напрягать мышцы кора чтобы держать равновесие. Девушкам рекомендуется постепенно сдвигать ноги, ставя их всё уже и уже.
  • Есть 2 варианта разгибания корпуса в упражнении. Если его раскручивать полностью, мышцы пресса как следует растянутся и лучше сократятся. Если же останавливать корпус с не раскрученным прессом, то как можно быстрее нагрузится.

Ошибки при выполнении скручивания на фитболе

  • Самая коварная ошибка заключается в том, что при скручивании происходит опускание таза вниз, а это ворует часть нагрузки и без того короткой амплитуды. Внимание девушки, всё что ниже пояса должно оставаться горизонтальным во время скручиваний на фитболе.

Видео: