STRONG-LIFE.RU

Скручивания с поднятыми ногами

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота

Фото:
Скручивания с поднятыми ногами_Скручивания с поднятыми ногами_Скручивания с поднятыми ногами_

Скручивания с поднятыми ногами — это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое хорошо тем, что выполнять его можно и в зале, и в домашних условиях. Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Скручивания на полу с поднятыми ногами — упражнение для накачки пресса, которое сочетает динамическую нагрузку на верхнюю часть пресса и статическую нагрузку на нижние мышцы живота. Что делает его привлекательным для мужчин и девушек благодаря 2 одновременным способам нагрузки.

Варианты выполнения:

  • Для начинающих — держите руки возле бёдер или вдоль тела.
  • Для людей укрепивших свой пресс — скрестите руки на груди или прижмите их к корпусу, как в боксёрской стойке в защите.
  • Следующая ступень — заведение рук за голову. Локти смотрят вперёд — более лёгкий вариант. Локти смотрят в стороны — более тяжелый. Ноги можно держать на весу, даже нужно для более эффективного выполнения упражнения.
  • Вариант с дополнительным весом. Возьмите блин от штанги или бутылку с водой, если вы дома. Можете держать груз возле груди, так легче или держать груз за головой, что значительнее тяжелее.
  • Используйте статическую нагрузку для лучшей проработки пресса. Выполняйте скручивания вместе с резинкой или попросите напарника придерживать вас за плечи во время скручивания.
  • Упор ног в стену.
  • Самый эффективный вариант выполнения упражнения — держа ноги на весу, с дополнительным грузом за головой.

Исходное положение

Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Определитесь с положением рук.

Техника выполнения скручивания с поднятыми ногами

Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс. Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.

Советы для наиболее эффективного скручивания

  • Следите за головой, держите шею ровно, подбородок не прижимайте к груди. Особенно обратите внимание на положение рук, если вы их положили за голову — не давите ими на голову, это травмоопасно.
  • Для лучшей накачки мышц брюшного пресса опускайтесь вниз медленно, как можно плавнен, не плюхайтесь. Отрицательная фаза упражнения имеет немалое значение, только мало кто ей уделяет внимание.
  • Для правильного выполнения упражнения ваша задача — максимально скрутиться, а не поднять корпус к коленям.
  • Одним из самых эффективных способов выполнения упражнения, когда лопатки не касаются пола.

Ошибки при выполнении скручивания с поднятыми ногами

  • Когда силы на исходе, тренирующийся автоматически пытается помочь себе сделать скручивания за счёт прижатия подбородка к груди, после чего начинает давить на голову руками, как бы поднимая корпус.
  • Резкое опускание корпуса, если точнее — просто расслабление мышц.
  • Вся эффективность упражнения теряется, когда вы начинаете поднимать корпус с помощью сокращений в тазу.

Видео: