STRONG-LIFE.RU

Становая тяга классическая


Фото:
Становая тяга классическая_Становая тяга классическая_Становая тяга классическая_

Становая тяга классическая — очень хорошее упражнение для массы и силы. Данное упражнение используется как в фитнесе, так и в пауэрлифтинге. Многим оно может не понравиться из-за сложности выполнения и тяжёлых весов, но будьте уверены, что все ваши старания окупятся. Становая тяга отнимает много энергии, так как работают все мышцы тела, однако при достаточном восстановлении, у вас будет значительный прирост мышечной массы и силы. Не стоит выполнять слишком часто становую иначе у вас пойдёт регресс. Идеальный вариант для начинающих спортсменов — 2 базовых упражнения в неделю:

    1. жим штанги лёжа;
    2. приседания и становую тягу чередовать между собой, потому что они одинаково грузят мышцы спины и ног.

Становая тяга не для новичков. Если вы собираетесь приступить к выполнению этого упражнения, то вам необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, выполняя гиперэкстензию 2 раза в неделю и жим ногами раз в неделю на протяжении двух месяцев.        

Разминка

Прежде чем перейти к технике выполнения необходимо размять мышцы. Разомнитесь на гиперэкстензии, жиме ногами, подъёме ног, все упражнения выполняйте с небольшим весом и большим количеством повторений, по пару подходов. Достаточное время уделите пояснице. Дальше, возьмите гриф и выполните 12 раз становую тяга, потом еще 12 раз с разминочным весом и только потом, если вы чувствуете что разогрелись, приступайте к выполнению становой тяги с рабочим весом.

Исходное положение

Нагрузите штангу и подойдите к ней, штанга должна быть над серединой вашей стопы. Ноги ставьте немного уже ваших плеч и параллельно друг другу. Подсядьте и возьмитесь за штангу на ширине ваших плеч, ладонями к себе. Основной момент для наработки правильной техники выполнения — попросите кого-то приложить к вашей спине палку, она должна соприкасаться с вами в 3-х точках:

    1. голова;
    2. область между лопатками;
    3. пояс.

В пояснице у вас должен быть прогиб, чтобы можно было просунуть пальцы. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, ваша задача удержать эти три точки. Если вы выгнете поясницу, палка будет касаться одной точки, это не правильно, такое положение ведёт к травме. Отведёте при срыве штанги сильно голову назад, касание будет в двух точках.

Техника выполнения классической становой тяги

Итак, штангу срывайте плавно, без резких движений. Выпрямляя ноги, доводите штангу до колен, а после — выпрямляетесь полностью. Отводите спину немного назад и распрямляете плечи, сводя лопатки. Не думайте о том, как поднять штангу вверх, давите пятками в пол, так техничнее у вас будет получаться. Штангу поднимайте всегда вдоль ног, чтобы не потерять равновесие и не повредить спину. Вдох делайте на усилии, в нижней точке, когда срываете, а выдох — когда распрямляете плечи.

Советы

  • При увеличении веса пользуйтесь лямками и крючками.
  • Не берите штангу разнохватом, оставьте этот хват на соревнования. При разнохвате напрягаются разные мышцы асимметрично.
  • Очень важно для постановки правильной техники научиться до автоматизма держать 3 точки, а только потом добавлять вес.
  • Не ставьте широко ноги.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не округляйте поясницу.
  • Если у вас слабая поясница, укрепите её. Если были травмы спины и коленей, посоветуйтесь с врачом.
  • Подъём штанги выполняется за счёт усилия ног.

Ошибки при выполнении классической становой тяги

  • Самая распространенная и опасная ошибка — это расслабленные мышцы поясницы.
  • Перенос веса тела на носки.
  • Взгляд, направленный в пол.

Видео: