STRONG-LIFE.RU

Становая тяга сумо

Вспомогательные мышцы: квадрицепс, трапеции

Фото:
Становая тяга сумо_Становая тяга сумо_Становая тяга сумо_

Становая тяга сумо — это базовое упражнение, которое, несомненно, поможет вам увеличить массу и силу. Отличная альтернатива классической становой тяге. Становая тяга сумо больше практикуется в силовых видах спорта, но, по моему мнению, уметь выполнить это упражнение должен каждый.

В этом упражнении есть свои плюсы и минусы. В становой тяге сумо меньше траектория подъёма штанги, из-за этого упражнение подходит больше высоким атлетам. Сумо хорошо подходит людям со слабой спиной, потому что при выполнении работают больше ноги, чем спина. В сумо необходима гибкость тазобедренных суставов и растяжка.

Прежде чем выполнять упражнение как следует разомните ноги, и обязательно разомните ноги в тренажёре сведение ног сидя, нагоните кровь. Не гонитесь за весами, отточите технику и только потом увеличивайте вес.

Исходное положение

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки в стороны. Колени должны смотреть в сторону носков. Теперь опускаемся к штанге. Сгибаются ноги в коленях, обязательно в сторону носков, спина остаётся прямой. Опускаем плечи и берёмся за штангу. Хват обычно на уровне плеч, тут главное, чтобы руки проходили между ногами. Каким хватом браться за штангу? Выберите для себя сами. Я советую браться параллельным хватом, а разнохват оставить на соревнования. Не желательно когда руки асимметричны друг другу.

Техника выполнения становой тяги сумо

Когда вы присели до уровня штанги, спина прямая, голова смотрит вперёд, колени смотрят в стороны носков. Делайте вдох и начинайте тянуть штангу. Гриф тяните вдоль ног. Когда ноги будут выпрямлены, начинайте выдыхать. Выпрямите корпус и отводите плечи чуть назад. Почувствуйте напряжение в пояснице и лопатках.

Советы

  • При опускании штанги вниз не отбивайте её от пола, а опускайте плавно. Срывайте её каждый раз заново.
  • При тяге штанги вверх задержите дыхание, но только для преодоления самого трудного участка упражнения. Задержка дыхания повышает давление.
  • В исходном положении, если поднять таз выше, то нагрузка будет больше на спину, опустить таз ниже — на ноги.
  • Надевайте страховочный пояс.
  • Не ленитесь отрабатывать технику, она убережёт вас от травм.

Ошибки при выполнении становой тяги сумо

  • Округление спины.
  • Перенесение центра тяжести на носки.

Видео: