STRONG-LIFE.RU

Становая тяга с гантелями


Фото:
Становая тяга с гантелями_Становая тяга с гантелями_

Становая тяга с гантелями — это базовое упражнение, облегчённый вариант. Преимущества этого упражнения в удобном положении рук, точнее гантели можно держать по бокам ног. Оно отлично подойдёт девушкам и новичкам. Парням лучше сразу учить классическую становую тягу со штангой. Не подходит людям с травмами или болезнями спины.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки, держите их ладонями к себе возле ног. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки слегка разверните в стороны, в коленях небольшой прогиб. В пояснице естественный прогиб и фиксация до конца упражнения. Плечи разверните, сведите лопатки. Голова смотрит вперёд, шея прямая.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Вместе со вдохом начинайте опускать спину вниз и постепенно отводить таз назад. Гантели опускаются вдоль ног спереди или по бокам. Следите за шеей, она должна быть на одной линии вместе с корпусом. Как только гантели достигнут колен, начинайте сгибать ноги и наклонять спину, отводя таз, делайте это всё вместе. Гантели опускайте до щиколоток. Далее, напрягая мышцы ног и поясницы, начинайте тянуть гантели вверх. Подъём идёт за счёт выпрямления ног до достижения гантелей уровня колен, а выше — выравнивайте спину вместе с ногами в исходное положение. Отклонитесь назад после полного выпрямления корпуса, при этом напрягите поясницу и ягодицы. Сделайте выдох после тяжёлого участка упражнения.

Советы

  • Держите спину прогнутой в пояснице.
  • Чем сильнее сгибаете ноги, тем сильнее работают ягодицы.
  • Вес тела должен быть на пятках.

Ошибки при выполнении становой тяги с гантелями

  • Расслабление поясницы.
  • Заваливание корпуса вперёд.

Видео: