STRONG-LIFE.RU

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Основные мышцы: широчайшие, задняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя часть спины

Фото:
Тяга верхнего блока к груди широким хватом_Тяга верхнего блока к груди широким хватом_Тяга верхнего блока к груди широким хватом_

Тяга верхнего блока к груди широким хватом — это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Это упражнение хорошо выполнять после подтягиваний, а если вы новичок и у вас пока не получается подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди. Тяга к груди качает спину в ширину, если хотите большие «крылья», выполняйте это упражнение технично.

Исходно положение

Выставьте валики для ног так, чтобы вы могли плотно сидеть в тренажёре, стопы должны уверенно упираться в пол. Во время выполнения тяги вы не должны отрываться от сидения тренажёра. Выставьте вес, чтобы вы смогли сделать 10-12 повторений. Основная ваша задача — научиться выполнять упражнение мышцами спины. Возьмитесь за гриф ладонями от себя шире ваших плеч, при этом хвате угол в локтях должен составлять 90 градусов. Сядьте максимально глубоко, ноги засуньте под валики. Прогнитесь в пояснице, грудь распрямите и округлите немного вперёд.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте тянуть гриф к себе мышцами спины, сводя лопатки. Вы можете слегка откинуться назад, но траектория грифа не должна меняться, он должен опускаться строго вниз. Локти смотрят немного назад и вниз. Остановите гриф на уровне подбородка, задержите его на 1-2 секунды и напрягите лопатки и широчайшие мышцы.

Советы

  • Поднимайте руки максимально вверх для полной амплитуды, но не разгибайте до конца локти, они должны быть всегда напряжены, во избежание травмы.
  • Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
  • Не тяните бицепсами, трицепсами и дельтами. Выполняйте технично тягу верхнего блока к груди, тяните за счет мышц спины.
  • Для максимальной нагрузки на спину, пользуйтесь лямками и крючками. Так вы разгрузите предплечья и больше сил сможете потратить на спину.

Ошибки при выполнении тяги верхнего блока к груди широким хватом

  • Притягивание блока за счёт мышц рук, а не спины.
  • Сильное отклонение корпуса назад.

Видео: