STRONG-LIFE.RU

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Основные мышцы: широчайшие
Вспомогательные мышцы: средняя часть спины, трицепс, бицепс

Фото:
Тяга гантелей к поясу в наклоне_Тяга гантелей к поясу в наклоне_

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Исходное положение

Возьмите гантели со стоек, если берёте гантели с пола, принимайте позицию как в становой тяге (обязательно прогнитесь в пояснице и согните колени). Ноги поставьте на ширине плеч, колени согните. Наклонитесь вперёд на 60-75 градусов. Обязательный прогиб в пояснице вместе с фиксацией до конца упражнения. Голова находится на одной линии с корпусом, можете упереться головой в наклонную скамью. Можно отводить голову назад, так легче удерживать спину, но не совсем верно технически. Руки с гантелями расположены вдоль ног спереди. Слегка округляем спину в её верхней части, для большего растяжения широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимайте гантели вдоль ног к низу живота. Движение начинается с того, что вы поднимаете гантели вдоль ног к поясу, отводя при этом локти назад, и сводите вместе лопатки. В верхней точке напрягите мышцы спины и сделайте окончательный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Советы

  • Чем лучше вы отведёте локти назад, тем сильнее сократятся мышцы спины.
  • Для усиления эффекта на мышцы спины выполняйте супинацию.
  • Локти должны быть прижаты к корпусу и смотреть вверх.
  • Спину всегда прогибайте и напрягайте.
  • Движение выполняйте плавно, без рывков.

Ошибки при выполнении тяги гантелей к поясу в наклоне

  • Сгорбленная спина.
  • Прямые ноги.
  • Маленький наклон корпуса.

Видео: