STRONG-LIFE.RU

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вспомогательные мышцы: бицепс, задняя дельта

Фото:
Тяга гантели одной рукой в наклоне_Тяга гантели одной рукой в наклоне_Тяга гантели одной рукой в наклоне_

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это базовое упражнение, которое придаёт симметрию левой и правой стороне благодаря тому, что выполняется отдельно для каждой руки. В тяге гантели мы облокачиваемся на лавочку, что существенно облегчает выполнение и позволяет больше сосредоточиться на мышцах спины, а не на удержании корпуса. 

Исходное положение

Найдите горизонтальную лавку, положите по бокам неё резину, чтобы бросать гантели по окончании упражнения. Гантель положите под скамью на резину. Колено левой ноги поставьте на скамью, левой рукой тоже облокотитесь на скамью. Корпус должен быть в горизонтальном положении, если не получается, поставьте дальше левую руку. Правая полусогнутая нога стоит позади лавки. Возьмите гантель хватом в замок (большой палец обхватывает гриф гантели). Поясницу прогните и напрягите. Правая рука свисает с гантелей вниз.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Делайте вдох и начинайте мощно тянуть гантель к вашей пояснице. Тянуть необходимо мышцами спины, а только потом помогать рукой. Выдох делайте на усилии. Выше корпуса поднимать гантель не стоит, будут включаться в работу другие мышцы. Возле поясницы задержите гантель на 1 секунду и начинайте плавно опускать её вниз, движение идёт от плеча. Когда опускаете, делайте вдох. Постарайтесь опустить руку как можно ниже, так вы растяните мышцы спины.

Советы

  • Если вам тяжело держать гантели, воспользуйтесь лямками или крючками.
  • Не горбите спину.
  • Не поворачивайтесь туловищем, плечом. Корпус остаётся неподвижным.
  • Используйте вес минимум для 6-ти повторений.

Ошибки при выполнении тяги гантели одной рукой в наклоне

  • Негоризонтальное положение корпуса.
  • Рывковое закидывание гантели.
  • Бросание гантели вниз.

Видео: