STRONG-LIFE.RU

Тяга горизонтального блока сидя


Фото:
Тяга горизонтального блока сидя_Тяга горизонтального блока сидя_Тяга горизонтального блока сидя_

Тяга горизонтального блока сидя — это базовое формирующее упражнение. Хорошо накачивает спину в толщину. Можно выполнять разными хватами, что позволит более акцентированно прорабатывать мышцы.

Варианты выполнения упражнения

  1. С прямым грифом нужно тянуть к низу груди. Так вы больше нагрузите верх спины.
  2. С D-образными ручками необходимо тянуть к низу живота. Нагрузка ложится больше на низ широчайших.

Исходное положение

Выставьте высоту блока, через который проходит трос. Высота должна быть такой, чтобы трос был параллелен полу. Рукоятку возьмите с фиксацией между собой, где ваши ладони будут направлены друг к другу. Выставьте нужный вес и сядьте. Ногами упритесь в опоры, колени согните. Возьмитесь за рукоятки и держите их на вытянутых руках. Спину прогните в пояснице, напрягите мышцы-разгибатели спины, голова смотрит прямо. Теперь попробуйте больше согнуть или разогнуть ноги. Ваша цель — найти для себя идеальное положение для удержания прогнутой поясницы.

Техника выполнения тяги горизонтального блока сидя

Сделайте вдох, тяните рукоятки к себе, постепенно выдыхая. Тянуть рукоятки необходимо сводя лопатки вместе, локти движутся вдоль туловища. В конечной фазе плечи отвести назад, мышцы спины напрячь на 1-2 секунды, окончательно выдохнуть. Вдохнув, вернитесь в исходное положение, отведя руки от себя и максимально растянув мышцы спины. Во всём упражнении спина неподвижна, направлена строго вверх — вы работаете в короткой фазе.

Советы

  • Для лучшей нагрузки спины пользуйтесь лямками и крючками. Они снимут напряжение с рук.
  • Не делайте горизонтальную тягу в стиле маятника, то есть не раскачивайте корпусом.
  • Ставьте вес на 6-8 повторений.
  • Не тяните руками, сводите лопатки и отводите локти назад.
  • Не разводите локти в стороны!

Ошибки при выполнении тяги горизонтального блока сидя

  • Включение в работу мышц-разгибателей спины.
  • Выполнение упражнения за счёт мышц рук.

Видео: