STRONG-LIFE.RU

Тяга за голову верхнего блока

Основные мышцы: широчайшие, задняя дельта
Вспомогательные мышцы: бицепс

Фото:
Тяга за голову верхнего блока_Тяга за голову верхнего блока_Тяга за голову верхнего блока_

Тяга за голову верхнего блока — базовое упражнение. Это упражнение выполняется как альтернатива подтягиваниям. Несмотря на его простоту, тяга блока за голову имеет ряд сложностей, которые не видны новичкам. Сложно выполнять людям с шейным остеохондрозом, негибкими плечевыми суставами.

Исходное положение для тяги за голову верхнего блока

Выставьте валики тренажёра ровно под ваши ноги. Вес должен быть на 8-10 повторений. Возьмитесь за гриф. Тут есть несколько вариантов:

  • чем шире хват, тем больше работает спина;
  • чем уже хват, тем больше работают руки.

Рекомендуемая и оптимальная ширина хвата: разведите руки в стороны, теперь локти согните под углом 90 градусов, вот так и беритесь за гриф. Другими словами в нижней точке движения ваши локти смотрят строго вниз. Вместе с грифом в руках сядьте на тренажёр, сесть необходимо так чтобы гриф был ровно над вашей макушкой. В спине должен быть прогиб и фиксация до конца упражнения. Голову слегка наклоните вперёд, руки полностью выпрямлены, плечи приподняты, мышцы спины растянуты, прогиб в пояснице.

Техника выполнения

Сделайте вдох и начинайте тянуть гриф за голову. Основная фишка этого упражнения в том, что движение начинается со сведения лопаток вместе. Локти смотрят немного назад и строго вниз. Опускайте гриф максимально вниз, до плеч или до сведения локтей. В нижней точке напрягите спину и сделайте выдох. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Растяните как следует спину, но в локтях должно оставаться небольшое напряжение.

Советы

  • Не наклоняйте корпус вперёд, не сгибайтесь в корпусе.
  • Не берите большой вес так как вам придётся помогать себе руками. Выполняйте упражнение за счёт сведения лопаток.
  • Всегда держите прогиб в пояснице.
  • Если вам тяжело держать гриф, возьмите лямки и крючки. Это снимет напряжение с предплечий и позволит больше сосредоточиться на упражнении.
  • Выполняйте это упражнение вместо подтягиваний или после них.

Ошибки при выполнении тяги за голову верхнего блока

  1. Тяга блока за счёт бицепса, дельт.
  2. Сильное отклонение вперёд.

Видео: