STRONG-LIFE.RU

Тяга Т-грифа в наклоне

Основные мышцы: широчайшие, задняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя часть спины, бицепс

Фото:
Тяга Т-грифа в наклоне_Тяга Т-грифа в наклоне_Тяга Т-грифа в наклоне_

Тяга Т-грифа в наклоне — это базовое упражнение, которое имеет множество вариаций выполнения.

  • Тяга в тренажёре с упором, улучшает нагрузку на мышцы спины, но сильно давит в грудь, а именно на сердце. Выход такой, нужно ставить ноги не на подставку, а на пол.
  • Тяга в тренажёре без упора для груди.
  • Тяга штанги. Для этого необходимо упереть один конец грифа в угол, для фиксации. Держать гриф необходимо за лямки.

В данной статье мы рассмотрим вариант выполнения тяги в тренажёре без упора для груди.

Исходное положение

Во всех вариантах упражнений колени должны быть согнуты, в пояснице прогиб с фиксацией. Корпус под наклоном 60-70 градусов. Голова должна быть на одном уровне с корпусом. Если выполнять упражнение в тренажёре то чем шире хват, тем больше работает спина и короче амплитуда. Чем уже хват, тем больше работает бицепс и больше амплитуда. Найдите для себя золотую середину. Рукомендуемый хват шире ваших плеч. Руки свисают со штангой со слегка согнутыми локтями, плечи максимально выпрямлены для большего растяжения мышц.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Сделайте вдох и тяните штангу к груди. Движение начинается с того, что вы отводите локти назад и в стороны, дальше начинайте сводить лопатки. Чем дальше отведёте локти, тем сильнее напряжётся спина. В верхней точке напрягите спину и сделайте выдох. Плавно опускайте руки вместе со вдохом. Максимально выпрямляйте плечи и руки (оставьте напряжение в локтях).

Советы

  • Если у тренажёра есть боковые ручки, то при таком хвате нагрузка идёт на середину и верх спины.
  • Не шевелите корпусом во время подъёма, выполняйте упражнение плавно. Если получается подъём рывками, возьмите меньше вес.
  • Поднятие штанги происходит за счёт мышц спины.
  • Прямой хват или обратный, дело ваше. Для большей эффективности комбинируйте.

Ошибки при выполнении тяги Т-грифа в наклоне

  • Рывковое движение.
  • Самая грубая ошибка — это сгобленная спина.
  • Маленький угол наклона корпуса.

Видео: