STRONG-LIFE.RU

Тяга штанги в наклоне к поясу

Основные мышцы: широчайшие, задняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя часть спины, трапеции

Фото:
Тяга штанги в наклоне к поясу_Тяга штанги в наклоне к поясу_Тяга штанги в наклоне к поясу_

Тяга штанги в наклоне к поясу — это базовое упражнение, которое развивает толщину и ширину спины. Хорошая замена для тех, кому не нравиться тяга Т-грифа. Выполняйте это упражнение в начале тренировки спины.

Исходное положение

Возьмите штангу хватом сверху в замок, большой палец обхватывает гриф. Прямой хват или обратный — это дело выбора. При обратном хвате локти больше прижимаются к туловищу, а широчайшие лучше сокращаются и полностью прорабатываются. Для большей эффективности меняйте хваты. Ширина хвата на уровне ваших плеч, можно взять штангу еще дальше для выполнения по широкой амплитуде. Ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях. Спину наклоните под углом 60-70 градусов. Обязательно прогнитесь и напрягите поясницу до конца упражнение. Не прогнув поясницу, широчайшие мышцы не могут правильно работать и это травмоопасно. Голова находится на одной линии с корпусом. Штанга свисает на руках возле верха голени.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне к поясу

Сделайте вдох. Начинайте тянуть штангу, сводя лопатки. Локти следует отводить назад и вверх, прижимая к корпусу. Штангу тяните вдоль ног к низу живота. Можно тянуть к низу груди, тогда будет задействован больше верх спины. Дотянув штангу до корпуса, напрягите спину, сделайте выдох и плавно опускайте.

Советы

  • Как можно выше тяните локти. Чем выше локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
  • Не берите тяжёлый вес, это испортит технику. Вы будете рвать штангу, а не технично тянуть.
  • Ноги всегда должны быть согнуты в коленях.
  • В пояснице обязателен прогиб.

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне к поясу

  • Подъём штанги на прямых ногах.
  • Запрокидывание головы назад.
  • Подъём корпуса вместе со штангой.

Видео: