STRONG-LIFE.RU

Шраги со штангой за спиной

Основные мышцы: трапеции
Вспомогательные мышцы: средняя часть спины, шея

Фото:
Шраги со штангой за спиной_Шраги со штангой за спиной_

Шраги со штангой за спиной — это формирующее упражнение. Лучше всего выполнять в конце тренировки. Имея мощную трапецию, вы можете подстраховать себя в различных упражнениях, где она играет второстепенную роль.

Исходное положение

Шраги со штангой за спиной лучше всего выполнять в силовой раме. Если её нет, тогда перейдите на лавку для жима, а если и этот вариант не подходит, то попросите подать вам штангу. Итак, подойдите к силовой раме и выставьте крючки или страховочные прутья на таком уровне, чтобы гриф можно было взять немного подсев. Теперь возьмите гриф руками за спиной. Ноги слегка согнуты в коленях и стоят на ширине плеч или чуть уже. Грудь распрямлена, в пояснице естественный прогиб и зафиксируйте её в таком положении. Хват должен быть на ширине ваших плеч или чуть шире.

Техника выполнения шрагов со штангой за спиной

Сделайте вдох. Теперь вместе с выдохом поднимите штангу трапециями вверх, вы как бы тянетесь к ушам. Обязательно задержите на 2-3 секунды и плавно опустите плечи, полностью распрямив их в нижней точке, но не расслабив.

Советы

  • Не горбите спину.
  • Не сгибайте руки в локтях.
  • Голову держите прямо, подбородок слегка приподнят.
  • Вешайте такой вес на штангу, чтобы вы могли выполнить минимум 8 повторений.

Ошибки при выполнении шрагов со штангой за спиной

  • Резкое опускание штанги вниз.
  • Закидывание штанги и перенос центра тяжести на носки.

Видео: