STRONG-LIFE.RU

Ягодичный мостик с ногами на фитболе

Вспомогательные мышцы: пресс

Фото:
Ягодичный мостик с ногами на фитболе_Ягодичный мостик с ногами на фитболе_

Ягодичный мостик с ногами на фитболе — это изолированное упражнение для ягодичных мышц, в котором приятным бонусом будет работа стабилизирующих мышц.

Исходное положение

Поставьте фитбол к стенке, постелите напротив него коврик и лягте на него, ягодицы должны прилегать к фитболу. Положите на фитбол ноги и отодвиньтесь на руках от мяча примерно на 30 см. Суть в том, чтобы при подъёме таз максимально поднимался. Живот втяните, поясницу напрягите, руки положите по бокам от туловища на полу, они будут использоваться в качестве опоры.

Техника выполнения ягодичного мостика с ногами на фитболе

В данном упражнении очень важно подобрать расстояние между фитболом и ягодицами. Если оно будет подобрано правильно, то практически вся нагрузка уйдёт в ягодицы. Вместе с выдохом поднимите таз максимально вверх, но до уровня, когда корпус и ноги образуют одну линию. Задержите его в верхней точке на 2-3 секунды и максимально напрягите ягодицы.

Варианты выполнения:

  1. После поднятия таза поднимите одну ногу максимально вверх, это ещё больше нагрузит рабочие мышцы. После достижения вертикального положения опустите рабочую ногу и поднимите вторую.
  2. Продвинутым занимающимся одну ногу необходимо согнуть в колене и держать на весу. Движение происходит в основном за счёт одной ягодицы и бицепса бедра. Этот способ существенно увеличивает нагрузку, но увеличивает и шансы на неверное выполнение упражнения.

Советы

  • При поднятии таза наверх должна чувствоваться нагрузка в ягодицах.
  • Обязательно задерживайте и напрягайте попу в верхней точке.
  • Прицепите грузики к бёдрам возле таза.
  • Помните что это изолированное упражнение и толк от него будет если выполнять после базового.
  • Для усложнения упражнения выполняйте его на 1 ноге.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика с ногами на фитболе

  • Неверный угол в коленях, в результате чего в работу включаются другие мышцы.
  • Неконтролируемое опускание таза.

Видео: