STRONG-LIFE.RU

Ягодичный мостик с одной ногой на фитболе

Основные мышцы: ягодицы, бицепс бедра
Вспомогательные мышцы: разгибатели спины, пресс

Фото:
Ягодичный мостик с одной ногой на фитболе_

Ягодичный мостик с одной ногой на фитболе — это фитнес упражнение, которое максимально хорошо проработает ягодичные мышцы по отдельности.

Исходное положение

Уприте фитбол в стену, а лучше в угол, постелите напротив него коврик и лягте. Согните одну ног под 45 градусов и упритесь ей в фитбол, необходимо подвинуться или наоборот отодвинуться от фитбола для того, чтобы угол в опорной ноге был строго 45 градусов. Вторую ногу выпрямите и поднимите вертикально вверх. Руки положите чуть дальше от корпуса ладонями вниз, они будут частью опоры. Втяните живот и напрягите поясницу.

Техника выполнения ягодичного мостика с одной ногой на фитболе

Вместе с выдохом поднимите таз максимально вверх, опирайтесь на руки и верхнюю часть спины, лопатки прижаты к полу. В верхней точке напрягите ягодицы, после чего опускайте таз вниз вместе со вдохом.

Советы

  • Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать ягодицы, если нет, то меняйте положение, попробуйте придвинуться или отодвинуться от фитбола.
  • Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика с одной ногой на фитболе

  • Отрывание лопаток от пола, что может быть опасно для нетренированной шеи.
  • Сильный прогиб в пояснице забирает нагрузку у ягодиц.

Видео: