STRONG-LIFE.RU

Особенности и пример тренировки для женщин


Фото:
Особенности и пример тренировки для женщин_Особенности и пример тренировки для женщин_

В этой статье будут приведены основные отличия женщин от мужчин, а также частые ошибки прекрасной половины пола при работе над красивым телом. Любая девушка сможет добиться желаемого, поняв основы тренировок и питания. Для того чтобы быть подтянутой и красивой, мало хотеть, нужно добиваться этого с помощью нагрузок в зале и не бояться потеть на тренировках.

Отличия женщин от мужчин

1. Гормональное отличие

У женщин очень мало тестостерона, а именно он помогает нарастить горы мышц. Из-за небольшого количества этого гормона в женских мышцах меньше мышечных волокон. Это говорит о том, что речи о больших мышцах быть не может, и даже при силовых тренировках на протяжении многих лет. Из-за малого содержания тестостерона и норадреналина тренинг на 6-8 раз с 80% нагрузкой от максимального веса не эффективен для женщин, а больше подходит 50% вес на 12-16 повторений. Женский гормональный фон показывает, что тренировка отличается от мужской, но трудиться для тела своей мечты всё равно придётся.

2. Распределение мышц по телу

Большая часть мышц расположена ниже пояса. Женские ноги чем-то схожи с мужскими и они хорошо откликаются на усердную тренировку и растут. А вот в верхней половине тела мышц намного меньше и, соответственно, придать им аппетитную форму намного сложнее. Накачать пресс будет тоже непростым занятием.

3. У женщин обмен веществ намного медленнее. Всё рассчитано на то, чтобы выносить потомство. На каждый килограмм тела затраты энергии идёт меньше, чем у мужчин. Углеводы легче откладываются в жир, но, с другой стороны, и жир легче расходуется в качестве энергии. Достаточно грамотно составить тренировку и подобрать веса для того, чтобы углеводы шли в мышцы, а не откладывались в жир. Если вы тренируетесь, то у вас есть мышцы, а женщинам проще отложить углеводы в мышцах. Если вы не тренируетесь, то вашему организму гораздо легче запастить жиром. После тренировки еда должна быть преимущественно белковая.

4. Менструальный цикл имеет ключевое значение в тренировках. После окончания месячных у женщин подъём сил длится около 2 недель, именно за эти 2 недели необходимо проводить силовой тренинг. По истечении этого времени нагрузка должна постепенно уменьшаться: либо количество повторений в упражнении, либо количество упражнений в тренировке.

Основные ошибки в тренировке для женщин

  • Незнание техники выполнения упражнения может привести к травме или к работе не целевых мышц.
  • Неправильное питание (слишком мало сложных углеводов и белковой пищи).
  • Не закрыв белково-углеводное окно после тренировки, вы поспособствуете тому, что ваше тело начнет поедать само себя, а этим вы делаете себя слабее, и о мышцах речи быть не может.
  • Употребление недостаточного количества воды за тренировку.
  • Самая важная и главная ошибка — боязнь накачать большие мышцы. Милые дамы, вы в жизни не накачаете себе такие мышцы без мужских гормонов, для этого вам нужны стероиды. Если быть более конкретным, то без достаточных физических нагрузок вы не сможете сделать тело своей мечты, поэтому поймите, что когда в зале вам тяжело, то так и должно быть. Без уверенных физических нагрузок вы не сможете придать своим мышцам достаточный размер. Форма у всех нас задана генетически, в зале мы увеличиваем объём мышц с помощью физических нагрузок. Также объём каждой мышцы зависит от того, сколько вы весите. Если ваш вес составляет 60 кг, то вам придется изрядно потрудиться для того, чтобы достичь своего генетического предела.

Программа тренировок для женщин должна включать в себя проработку всех мышц тела, нагрузка в течение тренировки набирается за счёт общего количества работы. В этой программе я привёл мультисетовые упражнения, которые тренируют несколько мышц за раз. Идёт расчёт на первые 2 недели после месячных, когда женщина готова свернуть горы для красивого тела.

Программа тренировок для женщин (упражнения пойдут от сложных к простым)

1. Разминка на кардиотренажёре.

2. Жим лёжа включает в работу трицепс, переднюю дельту и большую грудную мышцу. Выполнять 5×10.

3. Сразу после жима лёжа идет подъём гантелей на бицепс — 5×12.

Отдых между подходами — 60 секунд.

1. Приседания со штангой. Если приседать глубоко, то задействуется вся нижняя часть туловища. Выполнять 5×10.

2. Выпады на одной ноге (будет очень тяжело, но крайне эффективно). Выполнять 5×10.

Отдых между сплитом должен быть 60-80 секунд.

1. Тяга блока к груди. Это упражнение является заменой для подтягиваний и очень хорошо развивает спину. Выполнять 5×12.

2. Тяга горизонтального блока — 5×14.

Отдых составляет 60 секунд.

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Это упражнение окончит круговую тренировку и проработает все дельты и часть трапеции вверху спины. Выполнять 5×14.

Отдых между подходами должен быть 60 секунд.

1. Подъём ног в упоре тренирует нижний пресс. Выполнять 5×16.

2. Подъём ног лёжа на скамье прорабатывает верхний и нижний пресс. Выполнять 5×16.

Отдых между сплитами — 40-50 секунд.

С помощью такой программы тренировок вы увеличите затраты энергии, углеводы пойдут в мышцы, а ваша выносливость значительно повысится.